Tips voor het verbeteren van je mentale gezondheid in 2019

Dat veel mensen worstelen met geestesziektes — hoofdzakelijk angststoornissen en depressie — is duidelijk. Zodra iets tot een meme gereduceerd wordt, kunnen we wel stellen dat het de mainstream heeft betreden. Dus laten we op z’n minst ophouden met doen alsof we ons niet allemaal zorgen maken over de onoverkomelijke bergen stress aan de horizon. Jonge mensen ervaren meer angstige gevoelens dan ooit tevoren, maar in tegenstelling tot vorige generaties durven we het ook daadwerkelijk uit te spreken. Recent onderzoek suggereert dat millennials meer openstaan voor het accepteren van mentale ongezondheid, en er meer open over durven zijn, dan onze ouders en grootouders. Maar je kan tweeten dat je je sip voelt tot je een ons weegt — dat lost niks op. Wat helpt wel?

We kunnen vaak niets doen aan de meeste omstandigheden die stress veroorzaken — zoals een deadline op werk die net samenvalt met een nare break-up én hoofdpijn veroorzaakt door het huidige politieke klimaat — maar er zijn ook factoren waar we wél controle over hebben, en die ons kunnen helpen om zo goed mogelijk te reageren op verschillende omstandigheden. Hier volgen vier belangrijke pijlers voor mentale gezondheid, in de vorm van tips die we hebben opgesteld met een combinatie van journalistiek en advies van David Klemanski, een psycholoog en professor in gedragsgeneeskunde aan de Ohio State University.

Slaap langer

Acht uur slaap per nacht geldt nog steeds als de algemene aanbeveling voor een goede nachtrust. Zelfs als je je prima voelt na vier of vijf uur is het waarschijnlijk dat je meer nodig hebt om optimaal te functioneren, mentaal en cognitief gesproken. (Mensen die écht weinig slaap nodig hebben bestaan wel, maar zijn uitzonderlijk zeldzaam.) Specifieker gezegd lopen slechte slapers een hoger risico op het ontwikkelen of verergeren van angstige gevoelens en depressies. Als je maar met moeite in slaap valt of niet lang achter elkaar kan slapen, en je het idee hebt dat het een tol begint te eisen, dan is dit advies van psychologen en slaapspecialisten voor jou:

• Leg een aantekeningenboekje naast je bed en houd een lijstje bij van de dingen waar je je zorgen om maakt als je wakker ligt. De fysieke actie van het opschrijven zou je in staat moeten stellen om ze tijdelijk aan de kant te zetten, en je genoeg ontspannen om in slaap te kunnen vallen.
• Probeer rustig in- en uit te ademen, ongeveer zeven seconden in en zeven seconden uit, tien keer achter elkaar. Door dit te doen verleg je de focus van je hersenen, maan je jezelf tot rust, kalmeer je je lichaam, en bereid je jezelf voor op slaap.
• Luister naar white noise of regengeluiden, of iets anders waar je rustig van wordt.
• Ga niet naar bed als je nog niet klaar bent om te slapen, en als je na tien of vijftien minuten in bed nog niet slaapt, ga dan eruit tot je weer moe begint te worden.

Ga nou eindelijk eens sporten

Hoewel fysieke beweging je angst of depressie niet zal genezen, is er toch een sterke link tussen je emotionele welzijn en hoe fysiek actief je bent. Dat betekent dus ook dat als je niet genoeg sport, je endorfines en andere natuurlijk voorkomende chemicaliën die je beter doen voelen, misloopt. Probeer drie tot vijf dagen een half uurtje te sporten — alles telt, maar vooral cardio kan voordelig zijn voor mensen die de symptomen van angststoornissen en depressie ervaren. Als je het moeilijk vind om je sippe reet van de bank af te slepen, volgen hier wat tips.

• Wacht niet tot je eindelijk eens gemotiveerd bent. Alleen al opstaan en aan de slag gaan kan je denkwijze veranderen. Je hoeft niet eens naar de sportschool te gaan — begin klein met een korte wandeling of een klusje doen, en bouw het vanaf daar uit.
• Als je vroeg in de dag wil gaan hardlopen, maar je de motivatie ontbeert, overweeg dan om te gaan slapen in je hardloopkleding, met je hardloopschoenen naast je bed. Het klinkt misschien stom, maar hoe minder moeite het kost om de deur uit te rennen, hoe waarschijnlijker het is dat je het ook doet.
• Ga samen met iemand sporten. Als je het samen doet is het gegarandeerd leuker, én je hebt iemand bij wie je verantwoording moet afleggen.
• Ga terug naar een fitnessroutine die je in het verleden al hebt opgebouwd. Het is makkelijker om een oude gewoonte weer op te pakken dan iets nieuws te beginnen.

Kijk kritisch naar je drugs- en alcoholgebruik

Een drankje (of vier) kunnen je helpen om de scherpe randjes eraf te halen in het moment, maar alcohol maakt ook depressiever, omdat het de niveaus van serotonine en andere neurotransmitters beïnvloedt, en kan daarom ook je angststoornis verergeren. En hoewel wiet veel mensen helpt met ontspannen is ook dat maar een tijdelijke oplossing, waardoor je wellicht ook bewuster wordt van hoe ontspannen je níet bent als je niet stoned bent. Alcohol en wiet zijn maar tijdelijke pleisters, geen permanente oplossing. Als je merkt dat je angstiger bent dan normaal, of depressiever, of heel erg matgeslagen na een avondje scheef gaan, dan zijn dit een aantal veranderingen die je kan doorvoeren — zonder gelijk alles op te hoeven geven:

• Als je drinkt om iets te vergeten, of om jezelf af te leiden van iets naars, ga je snel en makkelijk te hard. Onthoud: neem alles — ook je liquid courage — met mate. Voor de meeste mensen betekent dat twee drankjes, niet drie of vier. En voor iedereen betekent dat: drink de helft van wat je normaal zou drinken.
• Als je minder op wiet wilt hoeven vertrouwen, overweeg dan om een dagmaximum op te stellen, die met de tijd langzaam minder wordt. Onthoud ook dat een gewoonte veranderen zelden tot nooit op een lineaire wijze verloopt, dus geef jezelf ook de ruimte om af en toe minder voorzichtig te zijn.
• Als het je onmogelijk lijkt om nuchter te zijn in sociale situaties, dan wordt het misschien tijd om eens therapie te overwegen, waar je de manier waarop je sociaal contact beleeft onder de loep kan nemen. Of misschien moet je met je dokter gaan praten over medicijnen die op strategische wijze werken met je neurotransmitters — dat kan helpen met op z’n minst een deel van je angstigheid.

Gebruik technologie op een slimmere manier

Er is een goede reden waarom iedere aflevering van Black Mirror ontzettend deprimerend is: van teveel technologie wordt niemand echt beter. Je weet dat je een probleem hebt als je social media gebruikt om jezelf af te sluiten van emoties die je niet wilt voelen (wat trouwens sowieso nooit werkt, aangezien er weinig dingen zo goed zijn om je inadequaat te doen voelen als Instagram). Appen leidt vaker dan niet tot miscommunicatie; mensen die last hebben van een onderliggende depressie of angstgevoelens weten allang dat wachten op een berichtje, of interpreteren wat de bedoeling achter een bericht is, niet leuk en niet gezond is. Niemand gaat zoiets overdreven doen als z’n telefoon na tien uur ’s avonds uitzetten, maar er zijn wel degelijk dingen die je kan doen om je zieldodende technologieverslaving een beetje te temperen:

• Probeer stemberichten te sturen in plaats van tekstberichten. Dat kan helpen tegen de miscommunicatie die op kan treden als je iemands toon niet kan horen.

• Moderne telefoons hebben ingebouwde apps die bijhouden hoe vaak je het scherm aan hebt staan, en kunnen je hiermee een helder overzicht geven van hoeveel je op een dag naar je telefoon aan het staren bent. Dat kan best confronterend zijn, maar ook helpen met je gebruik minderen.
• Plan dagelijkse momenten zonder technologie in. Onderneem bijvoorbeeld dagelijks een activiteit, al is het maar voor een half uurtje, waar je helemaal niet op je laptop of telefoon kijkt. Dit heeft twee voordelen: je vermindert je schermtijd en voegt een (idealiter gezond en stimulerend) nieuw gedrag toe aan je leven. Beschouw het als nog een klein stapje in de goede richting.

Volg ons op Facebook voor meer gezondheidsverhalen en advies voor onvolmaakte mensen.