Wat is het minste dat ik aan sport moet doen om er goed uit te zien?

Je hoeft echt niet elke dag twee uur te zweten in de sportschool om een strak lichaam te krijgen.

|
okt. 30 2017, 5:46pm

Photo: Lukasz Wierbowski

Zoals we laatst al schreven: lange en evenwichtige cardiotrainingen gaan je niet helpen om een strakker en gespierder lichaam te krijgen. Het goede nieuws is dat het minder tijd kost dan je misschien denkt om je metabolisme op te pompen, vet te verbranden en spiermassa te kweken. Het iets minder goede nieuws is dat deze oefeningen je misschien wel de wil om te leven ontnemen.

Aldus Dan Trink, mede-eigenaar van de Fortitude Strength Club in New York en de auteur van High-Intensity 300. Het boek draait om de vraag: wat is het minste dat ik kan trainen om er toch lekker uit te zien?

Het korte antwoord: negentig minuten per week. Maar iedere minuut telt.

"Kortere trainingen moeten enorm veel van je metabolisme vragen," zegt Trink. "Dat betekent dat je veel energie moet verbruiken en je hartslag moet verhogen, terwijl je ook kracht en spiermassa ontwikkelt. Dit soort work-out moet beide kanten van het spectrum raken: je gebruikt krachttraining om spiermassa te ontwikkelen, terwijl je je hartslag omhoog brengt en veel energie gebruikt om je lichaamsvet laag te houden."

Dat betekent dat je korte rustmomenten moet inbouwen en bijna alleen maar compound-oefeningen moet doen. Compound-oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten en grotere spiergroepen aanspreekt. Er zijn twee soorten work-out mogelijk:

Optie 1: De drie-dagentactiek

Als je écht weinig tijd hebt, is deze variant het best. Drie full-body trainingssessies in de sportschool van 25-30 minuten per keer. Je herhaalt drie keer een superset, een opeenvolging van oefeningen die ieder een andere spiergroep gebruiken. Hierdoor rust bijvoorbeeld je rug uit als je je benen pakt, zodat je hartslag hoog blijft en je vetverbranding doorzet. Hier is een voorbeeldje.

(Begin voor alle trainingen in dit artikel met drie tot vijf minuten opwarmen; joggen is prima.)

Vier supersets met kniebuigingen (front squats) en optrekken. 8-10 keer herhalen per oefening, 45-60 seconden rust na iedere superset. Als de pull-ups te zwaar zijn mag je best springen terwijl je jezelf omhoogtrekt. Je kunt ook proberen bovenaan te beginnen en jezelf zo langzaam mogelijk te laten zakken. De Lat Pulldown-machine kan ook helpen als zelf optrekken te zwaar is.

Rust twee minuten uit.

Drie supersets met step-ups en tricepsoefeningen - single-arm dumbbell overhead presses, om precies te zijn. Herhaal het 10-12 keer per kant per oefening, rust 45-60 seconden uit na iedere superset.

Rust twee minuten uit.

Drie supersets met push-ups (als dat te zwaar is, doe het met je knieën op de grond of tegen de muur) en kniebuigingen waarbij je springt zodra je naar boven komt (jump squats). Herhaal iedere oefening 25 keer en rust 25-60 seconden uit na iedere superset.

Het zal voelen alsof je 100 meter hebt gesprint terwijl je met een stalen neus in je longen wordt geschopt, maar de hele sessie zou niet langer dan 35 minuten moeten duren. Het is hierbij belangrijk even naar de structuur te kijken, zodat je later je eigen work-outs kunt bedenken. Dus: begin met twee grote compound-oefeningen en als je moe begint te worden ga je over op twee iets lichtere isolatie oefeningen (dat zijn bewegingen waarbij je één arm of been tegelijk gebruikt) en eindig met veel herhalingen van de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor is de kans minder groot dat je je bezeert wanneer je energie opraakt en je techniek begint te verwateren.

Optie 2: De zes-dagentactiek

Drie trainingen gaan je dat strakke lichaam bezorgen, maar Trinks favoriete tactiek is zes trainingen van 10-15 minuten. In totaal besteed je hierdoor minder tijd aan het trainen, maar als je sportschool ver van huis is kan het je toch meer tijd gaan kosten. Volgens Trink is dat het waard.

"Als je het hebt over lichaamsvorm, krachttoename en verbetering van de kwaliteit van de bewegingen dan is vaak trainen optimaal," zegt hij. "Je raakt vaker in die vermoeide stand. Zelfs als je totale trainingstijd aan het eind van de week hetzelfde is, zie ik bijna altijd betere resultaten bij vaker trainen."

Hier is Dan Trinks perfecte week. Kies je gewichten liever iets te licht dan te zwaar, en ga een stapje omhoog de volgende keer dat je traint.

Dag één: Wissel tien minuten lang tien deadlifts met een trap bar af met tien push-ups.

Dag twee: Tien minuten roeien op een roeimachine.

Dag drie: Laad vijftig procent van je lichaamsgewicht op een halterstang en squat acht minuten lang zo vaak je kunt. (De techniek is hierbij belangrijk. Als je voelt dat je begint te wankelen, niet stoer gaan doen: verminder het gewicht.)

Dag vier: Wissel tien minuten lang 50 burpees af met 50 calorieën verbranden op een assault bike of crosstrainer.

Dag vijf: Doe tien pull-ups en één tricep dip, dan negen keer optrekken en twee tricep dips, en zet door totdat je bij nul pull-ups bent (of doe een van de alternatieven voor pull-ups die hierboven werden genoemd).

Dag zes: 50 calorieën roeien, 50 calorieën fietsen, 50 calorieën op de steps- of crosstrainer, 500 meter rennen. Doe dit twaalf minuten.

Het is geen eitje. Maar deze training combineert als enige de voordelen van het traditionele kracht- en cardioschema in een fractie van de tijd. Ben je er niet klaar mee om telkens te horen dat een uur sporten per dag de enige manier is om gezond, sterk en slank te worden? Waarom zou je niet meer doen, in minder tijd?