Hoe je fit kan worden zonder alcohol af te zweren

Vrijmibootjes en een afgetraind lichaam kunnen best naast elkaar bestaan.

|
dec. 7 2018, 2:39pm

Als je een serieuze poging waagt om fit te worden (het is weer bijna tijd voor goede voornemens), zul je vaak horen dat dit niet te combineren valt met alcohol. Een paar biertjes in het weekend zou linea recta naar je buik gaan. Al het harde ploegen in de sportschool is tenietgedaan; alcohol is je grootste vijand en de enige manier om het lichaam te krijgen dat je wil, is stoppen met drinken. Zo wordt het vaak verteld, maar is dat echt zo?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt slechts een fractie van de alcohol die je drinkt opgeslagen als vet. En sterker nog, uit recente onderzoeken blijkt dat het mogelijk is om regelmatig alcohol te drinken — soms zelfs dagelijks — en alsnog af te vallen. (Uiteraard geldt dit alleen voor gematigd drinken, en niet voor mensen die om de dag dagelijks een sixpack bier naar binnen werken). Dit is wat de wetenschap omtrent alcohol en gewichtsverlies zou eigenlijk echt is — en wat dat voor jou betekent.

Allereerst wordt minder dan vijf procent van de alcohol die je drinkt omgezet naar vet. Dat betekent echter niet dat alcohol geen effect heeft op lichaamsgewicht; alcohol vermindert namelijk de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt voor energie. Volgens onderzoek zijn slechts twee mixjes van wodka en light frisdrank genoeg om de lipide oxidatie in het lichaam — de hoeveelheid vet dat je lichaam verbrandt — met ruim 70 procent te verlagen.

Alcohol wordt dus grotendeels niet als vet opgeslagen, maar als acetaat. Dat is een substantie dat wordt vrijgelaten in je bloed en eerder wordt verbrand dan proteïne, koolhydraten en vet. De manier waarop je lichaam reageert op alcohol is vergelijkbaar met de manier waarop het reageert op een overschot aan koolhydraten. Die kúnnen wel direct omgezet worden naar vet, maar dit gebeurt niet tenzij je enorme hoeveelheden pasta naar binnen werkt.

In plaats daarvan gaat je lichaam de koolhydraten gebruiken als brandstof, in plaats van vet. Doordat dit proces de vetverbranding onderdrukt, sla je meer van het vet dat je binnenkrijgt op in je lichaam en vermindert de mate waarin je verteringssysteem al opgeslagen vet verbrandt. Dit betekent dat alcohol de vetopslag van het lichaam vergroot, maar alleen wanneer je meer calorieën drinkt dan dat je kan verbranden. Er zijn genoeg onderzoeken die ondersteunen dat je alcohol kunt drinken en daarbij ook kunt afvallen, zolang je het enigszins verstandig doet.

In één proef, uitgevoerd door onderzoekers van de Colorado State University, werd een groep mannen gevraagd om elke avond twee glazen wijn te drinken bij hun avondeten. Na zes weken lang te hebben genoten van entrecôte en stevige rode wijn, gebeurde er vrij weinig. Het gewicht van de mannen veranderde niet en hun vetpercentage bleef hetzelfde. Hier staat beschreven wat de onderzoekers zelf concludeerden:

“Ons onderzoek ondersteunt het concept dat gematigde consumptie van alcohol (twee glazen wijn per dag) geen effect heeft op het gewicht, de lichaamscompositie, metabolisme of het substraatgebruik van de deelnemers en er geen sprake is van gewichtstoename over een periode van zes weken.”

Een ander onderzoek van dezelfde onderzoeksgroep had vrijwel identieke resultaten. Twee glazen wijn per avond, vijf avonden per week voor tien weken, had geen effect op het gewicht of vetpercentage op een groep van vrouwen met overgewicht.

Duitse wetenschappers van de Universiteit van Hohenheim onderzochten een groep van 49 mensen met overgewicht. De groep kreeg allen één van twee mogelijke diëten. Beide diëten bestond uit 1.500 calorieën, maar het verschil lag hem in het feit dat de ene groep dagelijks een glas witte wijn dronk, en de andere groep een glas bessensap. Na drie maanden bleek dat de wijn-groep iets meer gewicht had verloren — 4,7 kilogram ten opzichte van 3,7 kilogram in de bessensap-groep — al was dit statistisch gezien niet een enorm relevant verschil.

Kortom, alcohol is niet per definitie dikmakend. Het is dikmakend om consistent, relatief aan je energiebehoeften, teveel te eten. Zolang je dieet zo is opgesteld dat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt, kun je prima afvallen én van een glas wijn of bier genieten op de bank.

Maar waarom heeft alcohol dan zo’n slechte reputatie in de wereld van gewichtsverlies? Het probleem ligt niet zo zeer bij de calorieën van ieder individueel biertje, maar vooral bij de manier waarop alcohol je eetgedrag beïnvloedt. Alcohol kan namelijk je poging om strakke buikspieren te kweken in de weg staan vanwege zijn ontremmende werking, waardoor het moeilijker is om (onder andere) eetgerelateerde verleidingen te weerstaan.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat je gemiddeld meer eet als je maaltijd met alcohol wordt geserveerd dan met frisdrank. Je krijgt als het ware een dubbele klap: één van de calorieën in het alcoholhoudende drankje, en een omdat je door de alcohol meer gaat eten.

Een groep vrouwen werd gevraagd om koekjes te proeven na een wodka-fris, of een placebo die hetzelfde rook en smaakte. De vrouwen die wodka in hun glas hadden gekregen, aten ook meer. Van de drie hoofdfactoren op het gebied van spontaan eten, staat alcohol op de eerste plek, nog vóór tv kijken en slapeloosheid.

Stel je voor: Het is vrijdagavond en je bent uit eten met wat vrienden. Je neemt jezelf voor om je te gedragen en niet tot het gaatje te gaan, maar na het ene drankje volgt de andere, en nog een andere, en nog eentje.

Het verstandslampje in je hersenen wordt langzaamaan steeds meer gedimt, en daarbij ook je vermogen om de verleiding van voedsel te weerstaan. Kort daarna neemt het ‘ah joh, fuck it’ stemmetje in je hoofd het over en is elk mogelijk limiet op je vetzucht weg. Je neemt het ervan, en zal waarschijnlijk niet veel later eindigen achter het bestelscherm bij de McDonald’s.

Maar dat is niet alles. De workout die je voor zaterdag op de planning had staan is naar de klote, en in plaats daarvan draait je Netflix-account die dag overuren. Je bent moe, hongerig, fucked up en geïrriteerd tegenover jezelf omdat je jezelf zo hebt laten gaan. Dus wat doe je om je toch nog wat beter te voelen: junkfood eten. Deze binge duurt waarschijnlijk een paar uur tot een paar dagen. “Ik heb het toch al verkloot, dus ik doe wel gewoon wat ik wil dit weekend,” vertel je jezelf.

Je hebt besloten om je missie om fit te worden uit te stellen naar volgend weekend, of volgende maand, of over over een jaartje nog maar eens te kijken. Maar goed. Om nog even samen te vatten: het idee dat alcohol direct omgezet wordt naar vet en dat het je per direct een bierbuik bezorgt, is een mythe. Alcohol zorgt er wel voor dat je vetverbranding afneemt terwijl het metaboliseert in je lichaam, maar het is niet schadelijker voor je gewichtsverlies dan teveel koolhydraten of vet.

Gematigd alcoholgebruik zelf zal geen negatieve impact hebben op vetverlies, zolang het binnen je ‘caloriebudget’ past. Waar alcohol voornamelijk een vet risico met zich meebrengt, is het feit dat je eet- en sportplannen de dagen na een dronken avond compleet in het water kunnen vallen. Teveel alcohol kan je voortgang in de weg staan op een manier die groter is dan alleen de calorieën in het glas, dus.