Quantcast

Hardlopen is de slechtste manier om fit te worden

Als je dunner en sterker wil worden, stop dan nu met rennen en begin met krachttraining.

Nick English

Nick English

Fighting Words is een rubriek waarin mensen hun impopulaire maar goed onderbouwde mening ventileren over gezondheid, voeding, fitness en meer.

Hardlopen is een belabberde manier om vet kwijt te raken en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, maar het is op de een of andere manier de populairste vorm van beweging geworden op aarde – op wandelen na dan.

En dat is niet goed, want hardlopen zuigt. Er is een reden dat tot 79 procent van alle hardlopers minstens één keer per jaar een blessure oploopt: hardlopen is een ontzettend inefficiënte manier om kracht op te bouwen. En zoals we allemaal weten is een sterk lichaam dé manier om blessures te voorkomen, de stofwisseling te versnellen, vet te verbranden, en daarnaast mobiel te blijven op oudere leeftijd.

Statistisch gezien is de kans groot dat als jij je gezondheid belangrijk vindt, je aan hardlopen doet. En ja, het lijkt een heel "natuurlijke" vorm van beweging. Maar rennen op een gemiddeld, niet-te-snel en niet-te-langzaam tempo voor een langere periode is niet een soort eeuwenoud evolutionair bewegingspatroon dat ons lichaam goed doet. Hardlopen werd pas populair gemaakt als een "tegengif voor stilzitten" in de jaren zestig, en hoewel elke vorm van beweging beter is dan niks, is hardlopen op vrijwel elk vlak een slechte work-out.

Volgens Lee Boyce, krachttrainer en eigenaar van Boyce Training Systems in de Canadese stad Toronto, zijn er twee redenen waarom mensen hardlopen. De belangrijkste hiervan is afvallen: mensen "doen cardio" omdat ze van hun buikje af willen. En hardlopen is daarvoor een slechte keuze.

"Dat is wat veel mensen denken: dat het een goede manier is om slanker te worden en gewicht te verliezen. Maar er zijn heel veel andere dingen dan hardlopen die waarschijnlijk meer effect hebben," zegt hij. Voor vetverbranding raadt Boyce, zoals elke trainer die weet waar hij het over heeft, samengestelde krachtoefeningen aan. Dat betekent multi-gewrichtsoefeningen zoals de squat, deadlift, overhead press, chin-ups, pull-ups, en push-ups.

Voor cardiofans stelt hij kortere rustpauzes voor, of een soort circuit samenstellen van verschillende oefeningen achter elkaar, om de hartslag hoog te houden en het cardiorespiratoire vermogen te verbeteren. Op die manier hap je naar adem alsof je aan het rennen bent, "maar haal je er meer uit omdat je je spieren traint met weerstand, wat meer calorieën verbrandt, wat meer vetverbranding mogelijk maakt, en je stofwisseling versnelt."

En de beste man heeft gelijk: onderzoek heeft vaker uitgewezen dat trainen met gewichten en sprinten veel effectiever zijn dan hardlopen als het gaat om het verminderen van buikvet en het creëren van een gunstige hormoonbalans voor vetverbranding, ofwel een verbeterde insulinegevoeligheid, minder stresshormoon cortisol, en meer groeihormoon en testosteron (en ja, dat is voor vrouwen óók goed nieuws).

Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, deelde bijvoorbeeld 27 obese vrouwen op in drie groepen: één groep jogde vijf dagen per week, de tweede groep trok drie dagen per week korte sprints, en de derde controlegroep hoefde helemaal niet aan sport te doen. Na zestien weken van trainen waren de resultaten duidelijk: de sprinters hadden een significante hoeveelheid vet verloren rond de buik en dijen, terwijl de joggers wel hun conditie wat hadden verbeterd, maar net zo weinig vet had verloren als de groep die helemaal niet had gesport.

Het andere belangrijkste doel van hardlopen is het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid. Als je sommige enquêtes moet geloven is dat zelfs de voornaamste reden dat mensen sporten — er beter en slanker uit zien is blijkbaar gewoon een leuke, onbedoelde bijkomstigheid (jaja). En hoewel het waar is dat inspanning de gezondheid van het hart verbetert en het cardiorespiratoire vermogen vergroot — en hardlopen valt onder die categorie — is hardlopen een te gematigde manier om echt resultaten te boeken.

Net zoals honderd keer een curl doen met een klein gewichtje niet zoveel effect heeft als een kleinere hoeveelheid zwaardere sets, werkt het beter om het hart op een hogere intensiteit te laten werken. Onderzoek wijst uit dat kortere sessies van anaerobe oefeningen, zoals snelle weerstandsoefeningen of sprintjes, net zo goed zijn voor het hart als langdurige hardloopsessies, en dat het beter is voor het behouden van spiermassa en het verbeteren van cardiofitness (of VO2 max, om precies te zijn). Een vijftien weken durend onderzoek uit het Journal of Strength and Conditioning Research wees zelfs uit dat bij mensen die slechts tien sets van superintensieve sprintjes van tien seconden deden op een hometrainer, hun conditie en kracht meer omhoog ging dan bij work-outs van gemiddelde intensiteit die 20 tot 25 minuten duurden.

Hardlopen is alleen maar goed voor "cardio" omdat je ervan gaat hijgen, maar er zijn oneindig veel manieren om dat te doen. Hou je gewoon van rennen? Wil je daar niet mee stoppen? Dat is prima, maar ren dan gewoon wat sneller. "Op veel manieren is sprinten veiliger dan hardlopen," zegt Boyce. "Bij de gemiddelde persoon zijn er veel onevenwichtigheden in de spieren, waarbij de spieren aan de ene kant van het gewricht zwakker zijn dan de spieren aan de andere kant. Dan is het niet echt een goed idee om daar maar op te blijven hameren met lange afstanden waarbij je, weet ik veel, tienduizend stappen zet in dertig minuten."

Dat leidt tot chronische pijn en onevenwichtigheden, legt hij uit, terwijl sprinten juist die problemen van hardlopen omzeilt. Je zet minder stappen (dus het heeft minder impact op de gewrichten), je beweegt efficiënter, je gebruikt meer spieren in het lichaam, en meer snel samentrekkende spiervezels, die betrokken zijn bij het opbouwen van kracht.

"Snel samentrekkende spiervezels helpen om je gewrichten sterk te houden, dus het is gewoon een betere keuze," zegt Boyce. "Daarnaast zal je meer afvallen door sprinten om dezelfde redenen als bij gewichtheffen: je doet iets wat kracht, explosiviteit, inspanning en intensiteit vereist, dus je spieren zullen wat harder moeten werken. Ze verbranden meer calorieën, en je stofwisseling zal ook na het sporten nog sneller blijven werken." Dat betekent dus dat je calorieën blijft verbranden, lang nadat je het sportzweet van je lichaam hebt gedoucht.

"De voordelen voor het produceren van een maximale cardio-inspanning, vetverbranding, of krachtopbouw zijn er inderdaad minder dan bij sprintoefeningen," zegt Dean Somerset, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist, sportfysiotherapeut en kinesioloog uit Alberta in Canada. Hij voegt daar wel aan toe dat, naar zijn mening, een rondje rennen op lage intensiteit minder belastend is voor de pezen dan rennen op hoge intensiteit.

Somerset gelooft ook dat, hoewel trainen op hoge intensiteit meer calorieën verbrandt na de workout, je mogelijk nog meer calorieën kan verbranden tijdens een duurloop, omdat dit soort workouts langer duren. Volgens hem zit het grootste voordeel van trainen op hoge intensiteit in de effecten op de hormonen. "Sprinten verhoogt de testosteron, groeihormonen, en schildklier-hormoonproductie in vergelijking met cardio op een constant tempo," zegt hij. De eerste twee hormonen hebben een krachtig effect op vetverlies en het opbouwen van spieren, wat een grote reden is waarom sprinten veel beter is voor je lichaamssamenstelling.

Als je echt liever oefeningen doet die draaien om uithoudingsvermogen, kan je nog steeds langdurige gezondheidsvoordelen halen uit bewegingspatronen die de kwetsbaarste delen van je lichaam versterken en beschermen. Maar hardlopen doet dat niet, zegt Boyce. Het is slecht voor de gewrichten en je wordt er niet sterker van — en minder gevoelig zijn voor blessures is een belangrijk voordeel van sterk zijn, vooral wanneer je ouder wordt.

"Als je niet van hardlopen houdt, hoef je het ook niet te doen voor je cardiovasculaire gezondheid," zegt Somerset. "Je kan een roeimachine proberen, met een kettlebell zwaaien, of heel hard fietsen." Een poging doen om tien kilometer in veertig minuten af te leggen op de roeimachine is bijvoorbeeld een manier om die behoefte aan langdurige workouts te bevredigen, zónder zoveel schade aan de gewrichten toe te brengen. Daarnaast werk je aan een beter postuur, een sterkere core en een gezondere rug.

Maar als rennen echt je leven is, ren dan. Zoals Boyce zegt: "Je moet krachttraining als het hoofdgerecht zien, en hardlopen als een bijgerecht." Dus als je 20 of 30 minuten rent, probeer dat dan te balanceren met 30 tot 40 minuten krachttraining. Je verbrandt zo meer vet, verbetert de gezondheid van je hart, en zal ook als je ouder wordt een betere motoriek, balans en flexibiliteit hebben. En is dat niet waar sporten voor bedoeld is?