Hoe je de vruchten van een veganistisch dieet plukt zonder vlees op te geven

Voor de echte omnivoor is het een vrijwel onmogelijke opgave om compleet veganistisch te leven. Het vereist veel opoffering, discipline, uitleg aan je vrienden en familie en een hoop moeite doen om genoeg voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je normaal uit dierlijke producten haalt.

Maar voor dat harde werk en het geleden verdriet zou je wel een hoop terugkrijgen: steeds meer onderzoek stelt dat een plantaardig dieet veel voordelen voor je gezondheid biedt. Hierbij kun je denken aan een verlaagd cholesterol, lager risico op hart- en vaatziekten, een verbeterd metabolisme, verbeterde beheersing van diabetes, een vermindering van artrose- en reuma-symptomen en zo gaat de lijst nog even door.

Dat klinkt goed — maar het blijft een hoop werk, toch?

Het goede nieuws is dat je niet daadwerkelijk als een compleet toegewijde veganist of zelfs vegetariër hoeft te leven om mee te snoepen van deze gezondheidsvoordelen. Hanteer de volgende vier principes om je gezondheid een boost te geven.

Een dieet dat voornamelijk uit groente, granen, fruit, noten en zaden bestaat zal een hoop vezels bevatten. “Vezels reguleren je hele systeem,” zegt Niket Sonpal, gastro-enteroloog en medisch professor uit New York. Sonpal legt uit dat vezels onze ingewanden verschonen en ons langer het gevoel geven dat we vol zijn, zodat we minder snel geneigd zijn om te bingen en te snacken.

“Vezels helpt ook in de regulatie van je bloedsuikerspiegel,” vertelt hij. “Door meer groenten als broccoli te eten, amandelen, peren, bramen en sinaasappels te snacken en meer linzen en bonen in je dieet op te nemen, krijgt je lichaam veel meer vezels binnen. Dit helpt bij het verteren van voedsel en de ontlasting, wat altijd goed is.” Uit onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition blijkt dat je veel minder risico loopt om aan te komen als je meer vezels toevoegt aan je dieet — los van fysieke activiteit en vetinname.

En dan nog de geweldige poep-ervaring. Dus doe wat de veganisten doen: voeg meer van die magische vezels toe aan je dieet. Susan Tucker, voedingsadviseur en oprichter van Green Beat Life, suggereert dat je de helft van je bord vult met groenten, een kwart met voeding dat zetmeel bevat en de andere kwart met proteïne. “Eet altijd veel vezels, of je nu snackt of dineert,” zegt ze. “Je zal mogelijk minder cravings hebben en daardoor minder tussendoortjes eten.”

Veganisten eten geen dierlijke vetten, verwerkt vlees, geen kaas, en gebruiken enkel plantaardige oliën. Dit betekent dat zij ver uit de buurt blijven van cholesterolrijke voeding. Hoewel de wetenschappelijke wereld haar uiterst negatieve mening over cholesterol iets heeft teruggenomen, wordt er in de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans alsnog aanbevolen om zo min mogelijk cholesterol te eten. Hier wordt verwezen naar een aantal onderzoeken waar overtuigend bewijs wordt geleverd dat diëten met lage cholesterol de kans op hartziekten kan verminderen.

Ruwweg moet zo’n 30 procent van onze calorieën uit vetten gehaald worden, zegt New Yorkse diëtiste Keri Glassman. De goede vetten die ze aanbeveelt zijn allemaal veganistisch: enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijfolie, pindaolie, lijnzaadolie, noten en avocado) en meervoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren (zoals saffloer, zonnebloem- en sesamolie, zaden, noten en hennep). Neem in plaats van een gebakken ei op brood, een sneetje geroosterd gekiemd tarwebrood met avocado en een scheutje limoen, zegt Tucker. Eet als tussendoortje wat noten in plaats van een stuk kaas.

De meeste plantaardige voeding, met name groente, heeft meer volume dan dierlijke voeding, zegt Matt Ruscigno, diëtist, co-auteur van het boek The No Meat Athlete en al 19 jaar veganist. In andere woorden, je kan er meer van eten en toch minder calorieën binnenkrijgen.

“Ik werk met veel atleten die pas net begonnen zijn met hun veganistische dieet. En veel van eten daarom vervolgens te weinig,” zegt hij. De beste manier om de voordelen van een veganistisch dieet op te doen is door veel meer groenten te eten. Ruscigno adviseert veganisten niet vijf porties per dag, maar vijf per maaltijd.

“Als je meer groenten toevoegt aan je dieet, kom je er langzaam achter dat je meer kan eten voor minder calorieën,” zegt Sonpal, en bevestigd daarmee Ruscigno’s theorie. “Dit is een geweldige manier om af te vallen en tegelijkertijd je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen dat het nodig heeft.” Sonpal zegt dat je door simpelweg rijst en aardappels te vervangen door courgette, aubergine, paprika, komkommer, olijven en bloemkool al een enorm verschil kan maken in hoe je je voelt.

Vlees, vis, eieren en zuivel is al een lange, lange tijd onderdeel van het dieet van de meeste mensen. En met goede redenen: Al deze voedingsgroepen zitten vol met de proteïnen, vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft. Veganisten moeten meer moeite doen om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, met als gevolg dat zij meer kleuren van de regenboog proberen en meer nieuwe ingrediënten toepassen om een voedende maaltijd te maken. Tuckers heeft een uitdaging voor mensen die geen afscheid willen nemen van kaas, bacon en ijs: Wees net zo avontuurlijk als een veganist. “Voeg zo veel mogelijk plantaardige ingrediënten toe aan je maaltijden, in de vorm van fruit, groenten en peulvruchten. Of vervang die wekelijkse hamburger met een quinoa-bonenburger,” zegt ze.