Hoe je slapend je studietijd doorkomt

Een powernap in de collegebanken kan aardig werken, maar het wijst wel op een ongezond slaapritme.

|
sep. 5 2018, 8:51am

Geen zin om dit verhaal te lezen? Beluister dan hieronder de ingesproken versie.

De komende tijd lees je op VICE alles over studieschuld, stress, en de vraag of studeren nog de moeite waard is. Lees alle verhalen uit de VICE Student Guide hier.

Studenten zijn misschien wel de slechtste slapers van alle bevolkingsgroepen. Nachten doorhalen om een belangrijke deadline te halen, borrels op dinsdag, onverwachte, lamme overnachtingen bij studiegenoten of die ene Tinder-date die is uitgelopen in een nachtelijk avontuurtje, en maandagochtend nog ietwat beschonken in de collegebanken zitten.

Slecht en onregelmatig slapen is funest voor je gezondheid, zowel op lichamelijk als psychisch vlak. Ook blijkt het niet al te beste gevolgen voor je studieresultaten te hebben, zoals uit onderzoek blijkt. Toch vinden veel studenten een gezond slaapritme een oersaai mantra om hun leven naar in te richten, en misschien horen die typische studentenervaringen er wel gewoon bij – hoe ongezond ze ook mogen zijn. Omdat ik benieuwd was of het überhaupt mogelijk is om je studententijd wat slaap betreft op een enigszins gezonde manier door te komen, zonder alle leuke dingen in je leven op te hoeven geven, ging ik op onderzoek uit.

“Bij studenten is de slaapfase naar achteren verplaatst. We noemen dit ook wel de uitgestelde slaapfase.”

Want hoe kom je dat eerste jaar van je studie op een relatief gezonde manier door, met een minimale hoeveelheid slaap? Heeft het zin om zo af en toe een uiltje te knappen in de collegebanken, wanneer de zaal zo vol zit dat toch niemand je op zal merken? Is je minuscule studentenkamer van zes vierkante meter zo in te richten dat je toch een goede nachtrust krijgt?

Om daarachter te komen, neem ik contact op met Suzanne Booij, die als neuroloog werkt in het Canisius-Wilhelmina Ziekenhuis in Nijmegen. “Allereerst,” vertelt ze me, “is het belangrijk om te benadrukken dat de meeste eerstejaars studenten zo rond de 18 of 19 jaar zijn. Jongeren van die leeftijd hebben toch zeker 8,5 tot 9 uur slaap per nacht nodig.” Suzanne vervolgt dat de meeste jongeren in de puberteit avondmensen worden: “Ze gaan doorgaans later naar bed, en staan later op. Dat is iets biologisch, en dat betekent dat studenten meestal actiever zijn ’s avonds, zich ’s avonds goed kunnen concentreren en allerlei dingen ondernemen.” Marcel Smits, die neuroloog-somnoloog is in het Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede, is het daarmee eens: “Bij studenten is de slaapfase – net als bij pubers het geval is – naar achteren verplaatst. We noemen dit ook wel de uitgestelde slaapfase.” In de praktijk betekent dit dat studenten rekening moeten houden met het feit dat het natuurlijk is dat ze later in slaap vallen, en ’s ochtends ook meer moeite hebben met uit bed komen.

Om wel optimaal te kunnen functioneren tijdens je studietijd, is volgens Suzanne routine van levensbelang. “Het hoeft helemaal niet zo’n probleem te zijn om laat naar bed te gaan, maar breng er wel enige regelmaat in aan. Ga dus niet de ene avond om 02:00 uur naar bed, en de volgende dag om 21:30 uur omdat er binnenkort een belangrijk tentamen op de planning staat.” Het lastige is daarbij wel dat vooral hbo-studenten vaak vroeg in de ochtend college hebben: ook iets om rekening mee te houden. “Want iedere dag om 02:00 gaan slapen en om 08:30 uur college moeten volgen, dat gaat ‘m niet worden. Hier verstandig mee omgaan is de sleutel tot een goede nachtrust,” aldus Suzanne.

Met een volle maag naar bed gaan is namelijk ook niet heel bevorderlijk voor een kwalitatieve nachtrust.

Let erop dat je ’s morgens niet te vaak uitslaapt, vooral niet op doordeweekse dagen: dan krijgt de slaapfase de mogelijkheid om verder door te schuiven naar later op de dag. Marcel legt uit: “Dat houdt in dat je ’s avonds later in slaap valt, en ’s morgens met steeds meer moeite wakker wordt.” Ook is het aan te raden om je ’s ochtends in lichte omgevingen te bevinden. “Ga dus met de fiets, lopend of met de bus naar college, en niet met de metro,” vertelt Marcel.

Hij voegt hieraan toe dat ook op vaste tijden eten – ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds – en tussendoor niet te veel snacken kan helpen. “Het hongergevoel dat je ervaart voor het eten helpt bij het synchroniseren van de biologische klok en je slaapwaakritme,” vertelt hij. “Wij zijn inderdaad gewoontedieren,” vertelt Suzanne, “en als je iedere dag op gezette tijden eet, zal je merken dat je ook op gezette tijden honger begint te krijgen.” Houd er ook rekening mee dat ’s avonds laat nog een vette hap eten niet al te beste gevolgen heeft voor je nachtrust, aldus Suzanne. “Je lichaam is op zo’n moment nog bezig met het verwerken van die friet met mayonaise, en als jouw spijsverteringsstelsel nog actief is, ga je gewoon niet heel lekker slapen.” Soms is laat eten een noodzakelijk kwaad, en volgens Suzanne is het dan vooral zaak om erop te letten dat je niet te veel eet. Met een volle maag naar bed gaan is namelijk ook niet heel bevorderlijk voor een kwalitatieve nachtrust.

Dit was natuurlijk te verwachten, maar ook alcohol en drugs kunnen van grote invloed zijn op je slaapritme en de kwaliteit van je slaap. “Alcohol is een prima inslaapmiddel, maar zorgt er wel voor dat je slecht doorslaapt,” aldus Marcel. “Dat is ook waarom sommige mensen een slaapmutsje nemen,” vertelt Suzanne. “Als je aardig wat drinkt, zal je in de daaropvolgende nachten minder droomslaap [ook wel de REM-slaap, red.] en diepe slaap krijgen; slaapfases die juist van groot belang zijn. Als je de droomslaap en diepe slaap mist, voel je je de volgende dag niet fit.” Té grote, onverwachte wisselingen in je dagelijkse alcoholconsumptie zijn trouwens ook niet gewenst: “Laten we als voorbeeld een student nemen die iedere avond zes bier drinkt. Dan is het ook niet verstandig om de avond voor een tentamen helemaal géén bier te drinken, want dan zal je grote moeite hebben met in slaap vallen.” En drugs? “Die kunnen de biologische klok en daarmee het slaapwaakritme verstoren,” zegt Marcel. Alles met mate, dus.

Terugkijkend op mijn eigen studentenervaring vraag ik Marcel hoe kwalijk het is om zo nu en dan een voorraad energydrank in te slaan en een nacht door te halen om een deadline te halen. “Eén of twee keer doorhlalen kan geen kwaad,” zegt hij. “Maar zie het als een uitzonderlijke topsportprestatie, en maak er geen gewoonte van. Als je het al ziet aankomen, doe je er goed aan om de nachten ervoor eerder naar bed te gaan.” De uren slaap voor 24:00 uur tellen namelijk dubbel, en zo kun je wat reserves kweken.

“We zien dat je tijdens een powernap wel degelijk diepe slaap inhaalt.”

Als ik Marcel vraag of het nut heeft om zo nu en dan een powernap te doen in de collegebanken wanneer je weer eens een nacht doorgehaald hebt om een deadline te halen, vertelt hij dat een powernap kan helpen. Maar hij benadrukt daarbij dat als je als student behoefte hebt aan powernaps, dit “wijst op een ongezond slaapritme en leefwijze.” Suzanne sluit zich hierbij aan: “In het begin van de nacht krijgen mensen relatief gezien de meeste diepe slaap; in de tweede helft krijg je procentueel gezien meer droomslaap [ook wel REM-slaap].” Wat gebeurt er dan als je op een ochtend pas om 04:30 uur je bed induikt? “Wanneer je later ‘instapt’,” vertelt Suzanne, “haalt je brein die diepe slaap niet in. Je krijgt wel je droomslaap, maar het blijft allemaal veel oppervlakkiger.”

Heeft het volgens Suzanne nut om na zo’n late nacht een dutje te doen? “Ja, want we zien dat je tijdens een powernap wel degelijk diepe slaap inhaalt,” legt ze uit. Hoe lang zo’n powernap mag duren, hangt van de situatie af. “Als je het hebt over mensen met een normaal, regelmatig slaapritme, is een powernap van tien minuten tot een kwartier voldoende,” zegt Suzanne. “Mensen die slaapdeprivatie hebben en dus een tekort aan slaap hebben opgedaan in de nachten ervoor, kunnen vaak een powernap van een halfuur tot drie kwartier nemen.” Houd er dan wel rekening mee dat je je powernap rond een uur of 12:00 inplant, en niet pas in de middag. Anders krijg je ‘s avonds weer moeite met inslapen.

Ook is het verstandig om je, gedurende de twee uur voordat je naar bed gaat, geen overmatige lichamelijke en geestelijke inspanningen meer te leveren. “De overgang van een hoog activeringsniveau – ook wel waak – naar een laag activeringsniveau – slaap – kost namelijk tijd,” gaat Marcel verder. Zorg er daarbij voor dat je na 20:00 uur – maximaal 21:00 uur – niet meer aan het studeren bent. “Dat betekent dat je je activiteiten goed moet inplannen, en niet alles pas op het laatste moment moet afmaken.”

Ook belangrijk: doe ’s ochtends altijd je gordijnen open, om de overgang tussen nacht en dag makkelijker te maken.

En is het nou eigenlijk mogelijk om je gortige studentenkamer van zes vierkante meter zo in te richten dat je toch goed je rust kunt pakken? “Ja hoor,” aldus Marcel. “Zorg voor een goed matras, gordijnen die het daglicht goed weren en voorkom dat je gestoord wordt door nachtelijke geluiden.” Denk hierbij aan huisgenoten die iedere nacht laveloos komen binnenstrompelen, al heb je hier vaak geen controle over. Suzanne vult hem aan: “Onze biologische klok werkt vooral op licht en donker. Een goede nachtrust zit ‘m dus ook in het uitzetten van je laptop, je computer, je tv, je telefoon, je iPad – wat dan ook. De schermen van deze apparaten geven blauw licht af, en dit type licht geeft je hersenen het signaal dat er daglicht is en het dus tijd is om op te staan.” Ook belangrijk: doe ’s ochtends altijd je gordijnen open, om de overgang tussen nacht en dag makkelijker te maken.

Tot slot: wat als je onverwachts bij iemand anders thuis blijft slapen, welke invloed heeft dit dan op de kwaliteit van je slaap? “Veel mensen die zich voor het eerst in een andere omgeving bevinden, moeten wennen aan andere geluiden, ander licht en ga zo maar door“, vertelt Suzanne. “Het is dan veel moeilijker om in slaap te vallen. Veel mensen ervaren hetzelfde wanneer ze de eerste nacht in een hotel doorbrengen. Je linkerhersenhelft is tijdens de eerste nacht in een nieuwe omgeving actiever, en dat zorgt ervoor dat je meer op je hoede bent.” Als je dus de volgende dag een belangrijk tentamen gepland hebt staan dat je absoluut moet halen, is het dus aan te raden de voorafgaande nacht in een vertrouwelijke omgeving te slapen.

Als je op een goede nachtrust uit bent, is het zaak je studentikoze wangedrag niet de spuigaten uit te laten lopen. “Maar,” besluit Suzanne, “ik ben niet het type arts dat je zal vertellen dat je nooit mag uitgaan, en nooit alcohol mag drinken. Mijn leidraad is: alles met mate.” Eigenlijk zoals met alles in het leven, dus. Saai, maar wel effectief.