Vijf realistische manieren om te stoppen met continu je telefoon te checken

Er weet twee dingen over mezelf behoorlijk zeker: 1) Ik heb een giftige, destructieve en verslavende relatie met mijn telefoon opgebouwd en 2) daar zal ook nooit verandering in komen. Waarom? Omdat ik het pertinent weiger te veranderen – en niet alleen omdat ik dan het risico loop Kanye’s volgende tirade op Twitter mis te lopen, of het misschien wel niet meekrijg wanneer die ene oud-klasgenoot van de middelbare school een nieuwe puppy aanschaft. Als redacteur die deel uitmaakt van een relatief klein team (en zelfbenoemd workaholic), kan ik het me gewoon niet veroorloven mijn telefoon te lang links te laten liggen: stel je voor dat ik die ene cruciale email of een heel belangrijk nieuwsfeit mis. Dus nee, ik zal mezelf niet van mijn telefoon afzonderen om even een uurtje tot mezelf te komen. Maar zijn er manieren om alsnog een gezondere relatie met mijn smartphone op te bouwen? Blijkbaar wel – en daarvoor hoef je ook helemaal geen drastische maatregelen te nemen, aldus James Roberts, professor aan Baylor University in Texas. Zijn onderzoek focust op smartphoneverslaving en hoe we onszelf tot onze telefoons verhouden. “Ik vergelijk het graag met de Nederlanders die hun land hebben teruggeëist van de zee: we moeten gewoon proberen een deel van de macht die smartphones over ons hebben terug te eisen,” zegt hij. "Door kleine aanpassingen door te voeren, kunnen we op een gezondere manier om leren gaan met technologie.” Dit zijn een aantal van zijn tips, om de verstandhouding met je telefoon te verbeteren.

“De eerste stap in zelfbeheersing is bewustzijn creëren,” vertelt Robert. Wat inhoudt dat hij mensen die bij hem aankloppen met dit probleem aanraadt meer aandacht te besteden aan hoe en waarom ze hun telefoon gebruiken. Je kunt hier verschillende apps voor downloaden – Moment, bijvoorbeeld – die je algehele gebruik bijhouden, en daarnaast registreren hoeveel tijd je kwijt bent aan verschillende apps. (Je zult er stijl van achterover slaan hoeveel minuten of, eh, uren je dagelijks kwijt bent aan lurken op Instagram.) Robert noemt het “technologie inzetten om technologie te bestrijden,” maar als dat tegenstrijdig overkomt op jou, kun je je gebruik natuurlijk ook gewoon bijhouden op papier. Pak je je telefoon erbij omdat je je verveelt? Omdat je je ongemakkelijk voelt? Zoek uit wat de achterliggende reden is, en je kunt beginnen je afhankelijkheid te verminderen. En vanuit daar kun je je verveeldheid of ongemakkelijkheid op een andere, nuttigere manier aanpakken; denk bijvoorbeeld aan die roman die al weken onaangeroerd op tafel ligt, of knoop een keer een gesprek aan met die ene leuke gast die je al even hebt staan begluren in de kroeg.

Nog zoiets geweldigs aan die trackingapps: de meeste van deze apps geven je de mogelijkheid grenzen te stellen voor jezelf, wat betekent dat het onmogelijk wordt je hele middag te verdoen aan het checken van je instagramfeed, of het cyberstalken van je ex op Twitter. “Het is niet zo dat je meteen helemaal cold turkey moet stoppen – ik denk niet dat dat zou werken,” zegt Roberts (godzijdank). “Het gaat erom dat er sprake is van een balans. Daar kun je zelf grenzen in stellen.”

Misschien behoor je wel tot die groep mensen die ooit de enorme opluchting heeft mogen ervaren die komt kijken bij het instellen van een automatisch antwoord wanneer je op vakantie gaat. Maar ik zal je nog eens wat vertellen over die automatische mailtjes: je kunt ze voor meer dingen inzetten dan alleen je lange weekend aan zee. Als je het soort baan of baas hebt waarbij je geacht wordt continu bereikbaar te zijn, raadt Roberts aan ook gebruik te maken van deze functie als je onderweg bent, aan je avondeten zit en zelfs wanneer je een rondje aan het hardlopen bent. “Op die manier krijgen ze natuurlijk meteen antwoord van je,” zegt hij. “’Ik zit nu in de auto,’ of, ‘Ik ben tijd met mijn familie aan het doorbrengen.' Zulke dingen laten mensen weten: ‘Hé, deze persoon is nog steeds even serieus als het op zijn of haar werk aankomt, hij of zij is nog altijd bereikbaar, alleen niet direct.’”

“Eén truc die we inzetten voor gedragsverandering is iets dat we ‘sociale contracten’ noemen,” zegt Roberts. Misschien klinkt dit nogal intens, maar stel je voor dat jouw eindeloze gescrol op Twitter ervoor gezorgd heeft dat jij en je partner veel minder tijd met elkaar doorbrengen dan voorheen. (Soms is lezen hoe Donald Trump keer op keer afgebrand wordt ook gewoon aantrekkelijker dan samen die ene documentaire op Netflix kijken.) Roberts vertelt dat een bepaalde verantwoordingsplicht heel nuttig kan zijn, al helemaal als iemand bereid is je daarbij te helpen. “Het is dan niet alleen maar wij tegen de rest van de wereld, maar wij en de mensen die het beste met ons voor hebben tegen de rest van de wereld.” Zo’n contract kan geschreven of afgesproken zijn, maar het moet duidelijk vermelden wat je precies wil bereiken en welk gedrag je probeert te stimuleren. Je kunt zelfs beloningen en straffen invoeren. (Denk bijvoorbeeld aan: “Ik kijk tijdens ons etentje niet op mijn telefoon, en als ik dat wel doe, betaal ik alles.")

Wees niet al te vaag wanneer je jezelf wijsmaakt dat je vanaf nu echt je leven gaat beteren en niet meer zoveel tijd kwijt zal zijn aan eindeloos gescroll op Facebook wanneer je je verveelt. “Een ander ingrediënt van zelfbeheersing is duidelijke doelen stellen,” voegt Roberts toe. “Zeg tegen jezelf: ‘Vandaag mag ik maar zoveel appjes sturen,’ of ‘Ik breng vandaag maar zo en zoveel tijd door op social media.’ Dat zijn goede geheugensteuntjes.”

Volg TONIC op Facebook en Twitter.