Een gids voor sporten met een angststoornis

Mijn hart klopt al in mijn keel op het moment dat ik de sportschool binnenloop. Tijdens de warming-up loopt het zweet om de verkeerde reden over mijn rug en tegen de tijd dat ik klaar ben om daadwerkelijk te beginnen, heb ik in mijn hoofd al rechtsomkeert gemaakt. Gutsend van het zweet sta ik in de sportschool, blij dat ik vanmorgen per ongeluk de deodorant van mijn vriendje heb opgespoten. Hoewel ik inmiddels uitgeput ben, is er nog niks van het sporten gekomen; ik heb er alleen nog maar aan gedacht. Als iemand die het grootste deel van haar leven met een angststoornis te kampen heeft gehad, overkomt dit me maar al te vaak. Moderne sportscholen triggeren me namelijk op ieder mogelijke manier en zijn wat dat betreft een regelrechte hel. Best ironisch dus, dat ik werk als personal trainer.

Een groot deel van mijn tijd breng ik in fitnessruimtes door, omdat ik het gevoel heb dat sporten — naast alle SSRI’s, benzo’s, genetische onderzoeken, individuele therapie en groepstherapie — een van de beste dingen is die ik voor mijn geestelijke gezondheid kan doen. De meeste mensen hebben wel een vaag vermoeden dat lichamelijke beweging goed is voor je geestelijke gezondheid, maar wanneer dit wordt besproken, gaat het vaak al snel over het effect van sporten op depressies (waar ik ook last van heb). Het klopt inderdaad dat lichaamsbeweging je kan helpen omgaan met je depressie, maar regelmatig sporten kan ook in het geval van een angststoornis veel goeds voor je doen. Er is zelfs een onderzoek waarin men stelt dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van een angststoornis tot wel 20 procent kan verminderen.

Tot nu toe lijkt het erop dat het effect van sporten op angststoornissen vooral te maken heeft met een blootstellingseffect. Dit kun je vergelijken met het vasthouden van een spin in de hoop er minder bang voor te worden. Een onderzoek naar mensen met een angststoornis wijst er bovendien op dat de fysieke symptomen van angst en de reacties van het lichaam op lichaamsbeweging redelijk overeenkomen. Denk aan een snellere hartslag en groeiende zweetplekken. In het geval van een angststoornis is angst de emotionele reactie hierop. Maar volgens het onderzoek blijkt dat deze alledaagse angst afneemt wanneer mensen regelmatig beginnen te sporten. Dit komt doordat mensen een bonkend hart en klotsende oksels dankzij het sporten gaan associëren met veiligheid in plaats van gevaar, stellen de onderzoekers.

Dat verklaart ook waarom ik er keer op keer toch voor kies om door te zetten wanneer ik vol angst in een nieuwe sportschool binnenstap. ‘O ja, daar heb je het gevoel weer,’ zeg ik tegen mezelf, voor ik verderga met waar ik voor gekomen ben. Ook al voel ik me bij binnenkomst al alsof ik een marathon heb gelopen, ik vertel mezelf dat er niks aan de hand is en dat het komende uur een hoogtepunt uit mijn dag zal zijn. En in bijna alle gevallen is dat ook het geval. Als jij dat punt ook wil bereiken, kan deze gids je misschien op weg helpen. Laten we beginnen met een aantal voor de hand liggende vragen.

Waarom wekt naar de sportschool gaan bij sommige mensen angstgevoelens op?

Bijna iedereen heeft in zijn of haar leven weleens te maken gehad met een vorm van sociale angst. Die angst is nauw verbonden met faalangst, zegt L. Kevin Chapman, een psycholoog uit het Amerikaanse Kentucky en lid van de Anxiety and Depression Association of America. “Technisch gezien is sociale angst een duidelijke angst voor sociale situaties of situaties waarin gepresteerd moet worden, die negatief kunnen uitpakken. In principe kun je in iedere sociale situatie negatief beoordeeld worden door anderen, maar juist de sportschool is een perfecte plek voor mensen om jou en je prestaties mogelijk te bekijken en te beoordelen.”

Chapman legt uit dat de angst om negatief beoordeeld te worden groter is wanneer je iets doet wat nieuw voor je is of wat je nog niet onder de knie hebt. Maar het kan ook al voorkomen wanneer je je in de buurt van onbekende mensen of een onbekende omgeving bevindt. Dat herken ik wel. Als ik mijn reguliere sportschool in loop, voel ik me helemaal op mijn gemak. In een nieuwe sportschool, waar ik de weg niet ken of niet begrijp hoe ik een fitnessapparaat aan mijn 1 meter 60 aanpas, voel ik me daarentegen volkomen idioot. ‘Kijken er mensen naar me?’ vraag ik me dan af, terwijl ik hoop dat er niemand naar me toe komt om me te helpen.

Waarom maken we ons hier zo druk om? Dat heeft deels te maken met het feit dat het wel degelijk werkt: “Mensen zijn erop ingesteld om hun omgeving af te scannen naar vrienden en vijanden, om vervolgens op basis daarvan te besluiten wat we gaan doen en waar we naartoe gaan,” vertelt Stephen Graef, een sportpsycholoog aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Dankzij dit evolutionaire gedrag zijn we in staat om groepen betrouwbare vrienden om ons heen te verzamelen en onze vijanden op afstand te houden, waardoor we onszelf veilig houden.

In de sportschool kunnen er twee dingen gebeuren, legt Graef uit. Of iedereen kijkt naar je, of niemand kijkt naar je. “Beide gevallen kunnen als bedreigend worden ervaren door iemand die zich in een nieuwe omgeving bevindt. Het voelt alsof iedereen onderdeel is van een soort sportschool-stam waar jij niet bij hoort,” legt hij uit. “Alsof je in je eentje naar een cool feestje gaat, maar niemand hebt om mee te praten.”

Afgezien van de sociale angst en prestatievrees, geeft de sportschool ons op nog een andere manier een ongemakkelijk gevoel. Zo ben je je er extreem bewust van je eigen lichaam, de lichamen om je heen en hoe al die lichamen zich tot elkaar verhouden, voegt Chapman toe. Dat komt niet doordat we allemaal super onzeker of gek zijn, maar simpelweg doordat ons brein zo in elkaar zit. Waarschijnlijk heeft het ooit een evolutionair doel gehad, gaat Chapman verder. Sociale vergelijkingen die je een slecht gevoel over jezelf geven, sporen je aan om te groeien, jezelf te verbeteren en nieuwe vaardigheden te leren. Vergelijkingen waardoor je je superieur voelt, moedigen je aan de andere kant enkel aan om op je lauweren te rusten.

In andere woorden zou je dus kunnen zeggen dat onze hersenen geneigd zijn om ons te vergelijken met mensen die ‘beter’ zijn dan wijzelf, zodat we ernaar gaan streven om meer op hen te lijken. Hoewel het goed is om jezelf te willen verbeteren, halen die constante negatieve vergelijkingen je na een tijdje echter alleen nog maar omlaag, wat het lastig maakt om een positieve verandering teweeg te brengen.

Hoe beïnvloedt een angststoornis mijn motivatie om te gaan sporten?

Simpel gezegd: angststoornissen zijn het perfecte middel om mensen weg te houden uit de sportschool. “Het voornaamste kenmerk van een angststoornis, is de neiging om dingen te vermijden,” zegt Chapman. “Het probleem met vermijden is dat het enige verlichting biedt. Maar hoewel het een tijdelijke opluchting is, houdt het wel het idee in stand dat je veilig bent zolang je de sportschool vermijdt.”

Neem dit scenario als voorbeeld: Ik ben onderweg naar de sportschool en ik voel me super angstig — zo angstig dat ik wel over m’n nek zou kunnen gaan. Ik besluit dat vandaag niet mijn dag is, ga weer terug naar huis en zet The Office aan. Ik voel me meteen een stuk beter en de gelukshormonen gieren door mijn lijf. ‘De sportschool is slecht, mijn huis is fijn,’ hoor ik in mijn achterhoofd. De volgende keer dat ik naar de sportschool ga, zal ik dat gevoel blijven houden. “Ieder geval waarin je een situatie vermijdt, zorgt ervoor dat de angstgevoelens bij de volgende poging alleen maar toenemen,” zegt Chapman.

Zelfs als je je er overheen weet te zetten, kunnen de angstgevoelens die een bezoek aan de sportschool met zich meebrengen een negatief effect op je hebben. Als je de hele tijd bezig bent met het idee dat iedereen naar je kijkt of de ongerustheid dat je klem komt te zitten onder zware gewichten, zal je workout ongetwijfeld tegenvallen. Je zal niet in topvorm zijn, raakt waarschijnlijk de tel kwijt en overspoelt je lichaam met stresshormonen, legt Chapman uit.

Hoewel een zekere mate van wat sportpsychologen ‘psychologische opwinding’ noemen voor sporters nodig is om aan de slag te gaan, kan overmatige opwinding de prestaties in de weg staan. Zouden topsporters kunnen presteren als ze zich de hele wedstrijd druk maken over wat de man op de tweede rij over ze denkt? Nee. En jij dus ook niet.

Hoe kom ik over mijn angst voor de sportschool heen?

De enige manier om eroverheen te komen, is door het gewoon te doen, zegt Chapman. Hiermee onderstreept hij het belang van blootstellingstherapie. Op dezelfde manier waarop sporten je leert om niet in paniek te raken als je hart sneller begint te kloppen, zal je zien dat als je eenmaal door die deur naar binnen bent gestapt, de sportschool best meevalt.

Als je dit maar vaak genoeg doet, zullen de angstgevoelens na een tijdje vanzelf afnemen. Hoelang dat precies duurt, verschilt per persoon en situatie. Het helpt sowieso om te proberen de ervaring positiever te maken voor jezelf, bijvoorbeeld door een sportschool uit te kiezen die bij je past. Denk hierbij aan een plek waar de klantenkring je op je gemak laat voelen, waardoor je je minder als een buitenbeentje voelt, zegt Chapman. Dit was voor mij ook een reden om van sportschool te veranderen, nadat mijn therapeut en ik hadden besloten dat ik een betere omgeving nodig had. De sportschool waar ik nu heen ga, is een veilige plek (dat staat zelfs op de deur vermeld), wat ervoor zorgt dat mijn angstgevoelens over het vinden van de weg en de juiste apparaten een stuk minder zijn geworden.

In je zoektocht naar een sportschool, is het slim om persoonlijk een bezoekje te brengen en een rondleiding te vragen op het moment van de dag waarop jij zelf zou willen sporten. Door vervolgens een pas voor een dag of een week te kopen, kun je de tijd nemen om te kijken of je je er prettig voelt. Hoewel het in eerste instantie wat meer angstige gevoelens zal opwekken, zorgt het bezoeken van meerdere sportscholen er uiteindelijk voor dat je op de juiste plek terechtkomt. Als je eenmaal een keuze hebt gemaakt, kan werken met een trainer in sommige gevallen ook de angst verlichten. Een trainer kan je namelijk laten zien hoe je de apparaten moet gebruiken en je leren om nieuwe bewegingen onder de knie te krijgen, legt Graef uit. Tegelijkertijd kan kennismaken met een trainer voor sommige mensen een ongelofelijk stressvolle ervaring zijn. Het is dus belangrijk om goed na te denken over waar jij je het meest bij op je gemak voelt.

Als je ervoor kiest om alleen te trainen, is het belangrijk om van tevoren goed te weten wat je tijdens je workout wil doen. Voor alle mensen die ik online train, heb ik bijvoorbeeld een workout-plan gemaakt dat ze kunnen volgen. Dat plan voeren ze niet voor het eerst in de sportschool uit, maar nemen ze van tevoren thuis door. Voor ze de fitnessruimte in duiken, stuur ik ze een aantal demovideo's door, beschrijf ik alle oefeningen en leg ik ze de moeilijkste bewegingen uit via Skype. Op die manier weten ze tegen de tijd dat ze de sportschool binnenlopen precies wat ze gaan doen, hoe ze dat gaan doen, en welke apparatuur en gewichten ze daarvoor nodig hebben. Zo hoeven ze niet uit te vinden hoe dingen werken terwijl er anderen toekijken.

Daarnaast raad ik je aan om je workout uit te schrijven, er screenshots van te nemen of hem uit te printen. Oefen iedere nieuwe beweging vervolgens eerst thuis — zelfs als dat betekent dat je in je woonkamer staat te gewichtheffen zonder gewichten — in plaats van in de sportschool, waar je je waarschijnlijk minder op je gemak voelt. Probeer een plattegrond van je sportschool voor je te zien, en kijk of er een stukje ruimte is dat je in alle rust kunt gebruiken. Door een matje in een lege hoek van de zaal neer te leggen en daar je oefeningen te doen (terwijl je na iedere oefeningen de gewichten weer netjes terugbrengt naar hun oorspronkelijke plek) creëer je een veilige omgeving voor jezelf.

Wanneer ik met mensen werk die nog nooit eerder in een sportschool zijn geweest, merk ik bovendien dat ze het vaak fijn vinden om uitleg te krijgen over het afnemen van de halterbanken, het instellen van de gewichten en de plekken die geschikt zijn voor het doen van oefeningen op de grond. Mocht je vragen hebben over de sportschool-etiquette, vraag dan aan de fitnessfreaks in je vriendengroep of zij je er het een en ander over kunnen vertellen. Daarnaast kun je tijdens een rondleiding meteen vragen of je bijvoorbeeld je eigen handdoek of slotje mee moet nemen, zodat alle mogelijke vragen die je hebt over sporten zijn beantwoord voor je eerste echte workout. “Mensen met een angststoornis zien onzekerheid vaak als een bedreiging,” zegt Chapman. “Alle kennis die je van tevoren kunt vergaren, zorgt er dus voor dat die angst afneemt.”

Tot slot zijn er nog een heleboel andere kleine dingen die je kunt doen om de ervaring zo prettig mogelijk te maken voor jezelf — van het afsluiten van de wereld om je heen met een koptelefoon, tot het meebrengen van een vriend of het kiezen van een outfit waarin jij je goed voelt. Maar waar ik zelf nog altijd het meest aan heb, is de gedachte dat de mensen om je heen waarschijnlijk veel minder op je letten dan je denkt. Beseffen dat het hebben van angstgevoelens nu eenmaal bij het mensenleven hoort en andere mensen vaak lang niet zo eng zijn als je denkt, is een goede manier om je angststoornis in toom te houden en te normaliseren, zegt Chapman. “Je bent lang niet zo belangrijk als je denkt,” grapt hij wel eens tegen zijn patiënten. Als mijn hart weer eens op hol slaat voor ik aan mijn workout begin, probeer ik me er daarom niet druk om te maken. Ik accepteer het gevoel voor wat het is, en ga verder met waar ik voor kwam. Het enige waar ik dan misschien bij stil sta, is de vraag of ik het kan zien als onderdeel van mijn warming-up.

Volg ons op Facebook voor meer gezondheidsverhalen en advies voor onvolmaakte mensen.