Ik gaf een hoop geld uit om mijn 'slaaphygiëne' te verbeteren

Dit jaar werden eerstejaars studenten op Harvard tijdens de introductiedag gevraagd een opdracht te maken, vlak voor hun bedtijd.

‘Bedtijd’ is een nogal vage en onduidelijke deadline, maar de opdracht zelf was een online cursus genaamd Sleep 101. Op de site staat dat het een “interactieve module is om studenten bewust te maken van hun slaapritme en de manier waarop dit hun gezondheid kan beïnvloeden. Ook geven wij tips om gezonde slaapgewoonten te hanteren in een drukke, competitieve omgeving als de universiteit.”

De laatste zes maanden heb ik mijn eigen versie van Sleep 101 gevolgd; niet op Harvard, maar in mijn kleine appartementje in New York. Ik ben namelijk al jarenlang een verschrikkelijk slechte slaper. Elke week besef ik me weer dat ik op gemiddeld vijf uurtjes slaap per nacht aan het teren ben, en dit besef versterkt ook steeds de paniek die ik voel rondom mijn slapeloosheid. Ik ben bekend met de gezondheidsrisico’s die komen kijken bij een gebrek aan slaap. Ik weet ook dat mijn wallen elke ochtend een visuele representatie zijn van mijn verminderde productiviteit en levenslust.

Sleep 101 spoort studenten aan om ‘slaaphygiëne’ te hanteren, een populair concept dat je stapsgewijs uitlegt hoe je een schone slaapsituatie voor jezelf kan creëren, bijvoorbeeld door je telefoon te verbannen uit de slaapkamer. Ik hou persoonlijk van routine en regeltjes, dus toen ik slaaphygiëne mainstream zag gaan was ik gelijk verkocht. Zelfs van het woord hygiëne word ik al helemaal gelukkig. Het geeft me bijna het gevoel dat ik mijn nachtelijke routine kan poetsen en schrobben zodat het steeds schoner wordt, tot ik een vlekkeloze slaapomgeving heb geconstrueerd.

Dus begon ik mijn nachtelijke routine op te bouwen. Ik kocht als eerst een wekker die je wakker maakt door langzaamaan licht te geven, in plaats van dat verschrikkelijke geluid dat klinkt als een versterkte hartmonitor aangesloten op iemand met een hartaanval, die je vol geweld uit dromenland rukt. Door mijn nieuwe wekker kon ik mijn smartphone in een andere kamer laten liggen en kon al dat blauwe licht mijn dag- en nachtritme niet meer verstoren.

Ik stelde een aantal strenge regels voor mijzelf op: niet eten voor het slapen gaan, geen cafeïne na de lunch en zo min mogelijk televisie kijken, om die hersensmeltende tv-straling te ontwijken. Ik kocht ook een dure noisemaker die witte, bruine en roze ruis afspeelde (deze hebben allemaal verschillende frequenties) en het zorgde ervoor dat ik geen last had van de vele geluiden op de New Yorkse straten. Verder richtte ik mijn hele huis zo in dat mijn bed zo ver mogelijk verwijderd was van de voordeur. Als mijn partner laat thuis kwam van werk, dan lag ik verstopt in mijn ruis-gevulde hol. Ik dacht eindelijk een perfecte slaapomgeving voor mijzelf te hebben gemaakt. Maar juist vanaf dit punt ging alles fout.

Ik begon gestresst te raken van het idee dat ik me door mijn lichtwekker zou verslapen en werd daardoor ieder uur wakker om naar de klok te kijken. Een meditatie-app op mijn telefoon waar ik naar luister als ik op reis ben helpt me normaal wel in slaap te vallen, maar ik had mijn ‘onhygiënische’ telefoon in een andere kamer laten liggen. Ik lag elke avond onrustig in bed met enkel het geluid van mijn witte-ruismachine, wachtende op het moment dat al mijn getroffen maatregelingen mij op een magische manier in slaap zou krijgen.

Ik probeerde een warme douche te nemen; een koude douche; een wandeling voor het slapengaan; mijn huid met een dry brush te borstelen. Ik heb fictie en non-fictie gelezen voor het slapengaan en zelfs stripboeken. Ik kocht een verzwaarde deken, die veel op Instagram wordt geadverteerd, maar het voelde alsof ik verstikt werd. Ik kocht drie slaapmaskertjes na uren recensies op Amazon te hebben gelezen, om er vervolgens achter te komen dat ik niet kon slapen met iets op mijn gezicht. (Ik voelde mij net als Kane uit de film Alien, met dat buitenaardse parasiet-beest op mijn gezicht.)

Mijn partner valt altijd zonder enige moeite in slaap, en hij trok dankbaar de zware deken over zich heen als ik 'm van me af duwde. Hij vertelde mij dat hij nooit had gedacht beter te kunnen slapen dan hij altijd al deed, maar dat hij door al mijn slaapsnufjes nog beter sliep dan normaal. De noisemaker, de lichtwerende gordijnen — het is bizar, vertelde hij me met zijn frisse, wallenvrije ogen: Hij had nog nooit zo lekker geslapen. Soms wel tien uur per nacht. Leuk voor je, schat.

De wrok die ik tegenover mijn partners moeiteloze, kwijlende, Doornroosje-achtige nachtrust voelde veranderde in iets anders: Ik begon me superieur te voelen. Hij lag de hele tijd te meuren, ík was productief. Ik stond vroeg op om te schrijven. De meeste rijke, succesvolle entrepreneurs en directeuren staan ook om 5 uur ‘s ochtends op, toch? Ik dus ook. Het is makkelijk om voor dit misplaatste gevoel van superioriteit te vallen. Maar het is een leugen, mijn vrienden. Het leidt enkel af van het probleem. Met deze gedachte heb ik recent een radicale beslissing genomen: Ik probeer niet langer een goede nachtrust te hebben.

Er bestaat een Engels gedicht uit 1871 over een duizendpoot dat als volgt kan worden vertaald:

De duizendpoot was best gelukkig
Totdat een grappende pad
Zei: “Zeg mij eens, welk been gaat voor het ander?”
En ze pijnigde haar hersenen zodanig
Dat ze in een greppel eindigde,
Vergeten hoe ze moest rennen

Het wordt ook wel eens het Duizendpootsyndroom genoemd. Het houdt in dat wanneer je te veel moeite steekt in iets wat je natuurlijk af hoort te gaan, je vast komt te zitten en het niet meer lukt. In mijn eigen versie van dit verhaal ben ik zowel de duizendpoot als de kikker. Ik heb mijzelf constant en zonder genade afgevraagd wat de perfecte slaapsituatie is, en ben vervolgens ook constant vergeten hoe ik het moet doen.

Slaaphygiëne is een belangrijk onderdeel van de aanbevolen behandeling voor mensen met insomnia: cognitieve gedragstherapie (of CBT-I). Maar alleen op slaaphygiëne focussen, zonder de bredere behandeling, werkte voor mij juist contraproductief.

Hoe meer je je druk maakt om het feit dat je slecht hebt geslapen, hoe meer je er iets aan probeert te veranderen, en dat maakt het slapen juist moeilijker. Uit een onderzoek uit 2014 kwam naar voren dat wanneer hele goede natuurlijke slapers gevraagd om bewust bezig te zijn met hun slaap, zelfs zij problemen hebben met in slaap vallen. De onderzoekers benadrukten hoe belangrijk het was dat de proefkonijnen op tijd zouden inslapen, en beloofden ze geld als het ze lukte. Een aantal andere deelnemers kreeg veel vrijere instructies. De slapers die onder meer druk stonden werden ook vaker wakker en sliepen minder goed. “De resultaten suggereren dat een hoge druk om in slaap te vallen de kwaliteit van de nachtrust vermindert, voornamelijk op het gebied van slaapfragmentatie,” schreven de auteurs van het onderzoek.

Het is voor je nachtrust dus ideaal om totaal geen moeite te steken in het slapen. Maar hoe kun je bewust proberen ergens géén moeite in te steken? Als een chronische ‘doener’ gaat dit tegen mijn natuurlijke instincten in.

Het blijkt dat er een onderdeel van CBT-I bestaat genaamd paradoxale intentie. De American Academy of Sleep Medicine omschrijft het als “passief wakker blijven en elke poging om in slaap te vallen te vermijden.”

Deze techniek kan voor mensen zoals mij die te veel in het slaapproces verwikkeld raken behulpzaam zijn. Je probeert dus om vooral niet in slaap te vallen, waardoor Klaas Vaak je stiekem overvalt, in plaats van dat jij hem met fakkel en hooivork achtervolgt.

Dus ik ga gewoon chillen. De verzwaarde deken kan samen met de slaapmaskertjes de prullenbak in (of misschien wil m'n partner ze hebben) en ik neem mijn telefoon gewoon weer mijn bed in. Maar belangrijker nog, ik ga mezelf niet meer druk maken als ik weer eens een slechte nachtrust of imperfecte slaaproutine heb. Misschien dat deze duizendpoot zich dan weer herinnert hoe ze moet rennen.