Dat trainingsmasker doet niet wat je denkt dat het doet

Het zogenaamde 'Elevation Training Mask' duikt de laatste maanden steeds vaker op; niet alleen in de professionele stadions, maar ook gewoon in de sportschool om de hoek. Americanfootballspelers als Marshawn Lynch zweren erbij, en geloven dat het ze dezelfde cardiovasculaire voordelen oplevert als trainen op vierduizend meter hoogte. En het ziet er natuurlijk behoorlijk intimiderend uit.

"Ze vinden het leuk dat ze eruitzien als Bane," zegt Shawn Arent, directeur van de masterprogramma's kinesiologie en toegepaste fysiologie aan de Rutgers Universiteit.

Alex Viada, eigenaar van Complete Human Performance, een sportschool in Durham in North Carolina, ziet ook dat de maskers steeds vaker door zijn medewerkers en leden worden gedragen. "We hebben sommige leden en trainers die obstacle runs doen, zoals de Spartan Race, en daar zie ik veel van die maskers."

Michael B. Jordan droeg er een in de film Creed, en ook footballspeler DeAngelo Williams heeft foto's online gezet waarop hij een zwart masker met roze strikken draagt, waardoor hij eruitziet als Predator die meedoet aan een sponsorloop van Pink Ribbon.

Langdurige blootstelling aan de ijle lucht op grote hoogte, die een lagere zuurstofconcentratie heeft, zorgt voor een toename van VO2max, het vermogen van het lichaam om zuurstof te benutten. Het heeft ook invloed op epo (erytropoëtine), een hormoon dat afgescheiden wordt door de nieren en de productie van rode bloedcellen regelt. Waarschijnlijk heb je het woord 'epo' weleens gehoord in verband met wielrennen en doping: de epo-injecties van Lance Armstrong zijn een van de dingen waardoor hij levenslang geschorst werd. Maar door wat tijd door te brengen ver boven de zeespiegel, kan je op een legale manier de aanmaak van rode bloedcellen boosten. En meer rode bloedcellen betekent dat er meer zuurstof naar de spieren wordt geleid, wat zou moeten resulteren in een groter uithoudingsvermogen.

Maar het eponiveau van sporters schiet niet omhoog door het trainen op grote hoogte. Het gaat erom dat ze behoorlijk wat tijd doorbrengen in ijle lucht – of dat nou op een berg is, of in een zuurstofarme tent, zoals de Britse sporter Mo Farah. Als de trainingsmaskers het lagere zuurstofniveau van hoogtelucht konden nabootsen, zegt Viada, dan zou het beter zijn om ze te dragen als je gaat slapen dan wanneer je naar de sportschool gaat.

Maar dat is nou net het ding: "Het masker levert niet dezelfde voordelen op als ijle lucht," zegt Arent. "Het verhoogt de productie van rode bloedcellen niet. Het verhoogt je zuurstofcapaciteit niet." Het masker verlaagt de zuurstofconcentratie niet zoals hoogte dat doet. Het verlaagt simpelweg de hoeveelheid lucht die je kunt inademen. Het masker dragen voelt wel zo ongeveer als trainen op grote hoogte: door het verlagen van het luchtvolume dat je inademt en doordat het de uitgeademde lucht weer opvangt – waardoor je lucht herademt die rijker aan kooldioxide is – maakt het trainen moeilijker. Maar volgens een onderzoek uit 2016 lijkt het masker "niet te werken als een hoogtesimulator, maar meer als een trainingsapparaat voor de ademhalingsspieren."

Training Mask, een van de grootste fabrikanten van deze maskers, zegt dat zij ook niet beweren dat je de systematische voordelen van hoogtelucht krijgt als je hun producten gebruikt. Training Mask zegt dat de echte reden om hun product te gebruiken is om je longen sterker te maken. Het is wel aangetoond dat het masker dragen de zogenaamde 'ventilatoire drempel' verhoogt, wat een maat is voor het moment dat je ademhaling zo snel gaat dat je lichaam de zuurstof die je in- en uitademt niet kan gebruiken.

"Het belangrijkste punt is dat wij geloven dat het belang van ademhalingstraining zwaar onderschat wordt in de bewegingswetenschappen," zegt het bedrijf in een e-mail. "Conditie en uithoudingsvermogen zijn nauw verbonden met hoe goed we zuurstof kunnen verwerken tijdens een activiteit. De beste manier om de beschikbaarheid van zuurstof te verbeteren, is om krachtiger en efficiënter te kunnen ademen."

Onderzoeken naar de maskers hebben inderdaad aangetoond dat het product de longspieren versterkt. Maar een van die onderzoeken, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research en doorgestuurd door het bedrijf om hun beweringen te staven, eindigt met de woorden: "Alleen omdat iets gebruikt kan worden, betekent dat niet dat het ook gebruikt moet worden. Het trainingsmasker moet absoluut niet constant gedragen worden. Afnames in de tolerantie voor duurtraining en maximale sportcapaciteit verminderen de trainingskwaliteit en zullen het uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden." Kortom, een masker dragen tijdens het sporten kan je prestaties tijdens een training verminderen – volgens sommige schattingen met wel 20 procent.

De auteurs van het onderzoek stellen voor dat het masker "soms" gebruikt kan worden, als onderdeel van een training met een laag intensiteitniveau, voor meer ervaren mensen die 10 tot 15 uur per week sporten – meer dan de meeste recreatieve sporters, die moeite hebben om 150 minuten per week te halen. In andere situaties, zeggen Viada en Arent, is de vermindering van trainingskwaliteit en prestaties schadelijker dan het voordeel van de longversterking die het oplevert.

Bovendien is onduidelijk of het longstelsel extra belasten überhaupt een goed idee is. Het kan op de lange termijn schadelijk zijn: hoe meer bloed je naar de longspieren leidt, hoe minder er naar de skeletspieren gaat, die je helpen bewegen. "Of [het versterken van het middenrif en de longspieren] een goede zaak is, is maar de vraag, want het longsysteem is zelden de beperkende factor," zegt Arent. "Onder normale omstandigheden adem je in feite meer dan nodig is bij intense activiteiten. We hebben een ademreserve."

En dat iets zwaarder is, maakt het niet per se beter, zegt Viada. "Dat is net alsof ik tegen je zeg dat je punaises onder je voeten moet leggen als je gaat squatten. Het zal er pijnlijker van worden, maar een oefening moeilijker maken, puur en alleen om het moeilijker te maken, verbetert niet noodzakelijkerwijs de prestaties," zegt Viada. "Bij 99 procent van de sportactiviteit komt het gevoel van kortademigheid niet omdat je niet genoeg lucht in je longen krijgt. Het komt doordat je bloed niet genoeg zuurstof naar je werkende spieren krijgt, waardoor je het gevoel hebt dat je niet kunt ademen. Het heeft niks met je ademhaling te maken."

Door het trainingsmasker wordt je maximale trainingsintensiteit lager. "Het vermindert je tempo, en het vermindert de tijd die je kunt trainen. En het vermindert al die andere factoren die nodig zijn om een goede atleet te worden," zegt Viada.

Als je de hoeveelheid zuurstof die je bloed naar je spieren kan vervoeren wil verhogen, maar geen hoogtekamer kan betalen en niet aan de doping wil, zegt Arent dat het een goed idee is om je te laten testen op ijzertekort. Zijn onderzoek naar biomarkers bij voetballers toont aan dat hun ijzerniveau in de loop van het seizoen daalt. Extra ijzer slikken, wat een belangrijk onderdeel van hemoglobine is, kan je bloed helpen om meer zuurstof te vervoeren, wat een vergelijkbaar effect kan hebben als meer rode bloedcellen hebben.

Maar Arent zegt ook dat in plaats van je zorgen te maken over eponiveaus en zuurstofopname, de meeste amateursporters "zich beter kunnen richten op het verhogen van de efficiëntie van het bewegingsapparaat, zodat het meer zuurstof kan opnemen van de lucht die je in de eerste plaats binnenkrijgt."

Of in andere woorden: zorg gewoon dat je fitter wordt.