Hoe je het best stopt met roken volgens de wetenschap

Voor wie door de e-smokers, nicotinepleisters en pillen het bos niet meer ziet.

|
31 mei 2018, 7:47am

Getty Images

De roker wordt vaak neergezet als een uitstervende diersoort, nog in kleine aantallen te vinden achter het bushokje of in een uithoek van de kroeg. Toch rookt zo’n 38 procent van de twintigers in Nederland. Organisaties als Clean Air Nederland proberen ervoor te zorgen dat de roker zo snel mogelijk van de aardbodem verdwijnt. Recent spanden ze, met succes, een rechtszaak aan om ervoor te zorgen dat rookruimtes in de horeca gesloten moeten worden. Zo zijn we, in hun woorden, weer een stap dichterbij de rookvrije samenleving.

Dat klinkt lekker schoon en gezond, maar als roker schiet je er weinig mee op. Hoewel het geen pretje is om met z’n allen op een kluitje te staan stinken in een rookhok, krijg je als roker na een paar biertjes toch wel ontzettend veel zin in een peuk. Het beste zou natuurlijk zijn om te kappen met dat gerook, maar hoe doe je dat in godsnaam?

Veruit de meeste rokers willen eigenlijk wel stoppen met roken. Maar liefst 81% zegt in de toekomst te willen stoppen. Helaas is dat nog niet zo makkelijk. Cold turkey stoppen, zonder begeleiding of medicatie, lukt slechts 3 tot 5 procent van de mensen.

Een van de redenen waardoor dat zo moeilijk is, heet dopamine. Je hersenen maken dat niet alleen aan bij fijne gebeurtenissen zoals een geurende kop koffie ruiken, een potje seks of na een rondje hardlopen, maar het verslaafde brein maakt het ook aan bij het roken van een peuk. Dat geeft een kick en zorgt ervoor dat je het steeds weer wil. Helaas neemt de gevoeligheid voor nicotine snel af als je meer rookt, waardoor de kick minder wordt en je steeds meer wil roken. Roken werkt verslavender dan coke of alcohol, zo blijkt uit onderzoek. Omdat het zo gelinkt is aan allerlei normale, veel voorkomende activiteiten, zoals pauze houden of even relaxen na je werk, lijkt het alsof het leven zonder peuk een aaneenschakeling van retesaaie momenten gaat worden.

Tenminste, dat dacht ik zelf altijd. Na een jaartje of vijftien fulltime roker-zijn denk je dat het roken onderdeel van jezelf is geworden. Een slechte eigenschap, net als bijvoorbeeld een ochtendhumeur. Toch bleef ik zo nu en dan een poging wagen om er vanaf te komen. En omdat een van mijn andere slechte eigenschappen mijn feitenfetish is, heb ik me helemaal suf gelezen over de wetenschap achter het stoppen.

1527502161967-Lucky_Strike_Cigarettes_-_The_New_Movie_April_1931
Rook een sigaretje tegen de keelpijn! Foto via Wikimedia

Er zijn behoorlijk wat cijfers beschikbaar over rokers en risico’s, maar betrouwbare informatie over stoppen met roken is lastiger te vinden. Dat is niet zo gek, als je bedenkt hoeveel mensen graag willen stoppen. Er is goed geld te verdienen met pillen, pleisters en therapieën. Hoewel het verleidelijk is om te geloven dat die acupunctuur of die kruidenthee je echt van je zin om te roken afhelpt, zijn er weinig cijfers om de effectiviteit ervan te bewijzen.

Mensen die na het stoppen minstens vier keer een gesprek met een begeleider hadden, hadden twee keer zo veel kans gestopt te blijven.

Dus wat werkt er wel? Persoonlijke begeleiding bij het stoppen, bijvoorbeeld gesprekken met de huisarts, telefoongesprekken of berichten, verhogen de kans om van de tabak af te blijven. De berichten, bijvoorbeeld via email of whatsapp, moeten dan wel persoonlijk zijn, zo blijkt uit onderzoek. Dit soort hulp is te krijgen via de huisarts of sites zoals thuisarts. Mensen die na het stoppen minstens vier keer een gesprek met een begeleider hadden, hadden twee keer zo veel kans gestopt te blijven. Harde cijfers over internet- of app-begeleiding zijn moeilijker te geven, omdat er zoveel verschillende programma’s bestaan.

Alleen als je meer dan tien sigaretten per dag rookt, heeft het zin om daarnaast ook medicijnen te gebruiken. Dit kunnen nicotinevervangers zijn zoals kauwgom of pleisters, of zwaardere medicijnen als Zyban of Champix. Nicotinevervangers zijn relatief goedkoop, en hebben weinig bijwerkingen. E-sigaretten werken trouwens net zo goed als nicotinevervangers – maar daarvan is nog de vraag hoe schadelijk ze zijn.

Het grootste nadeel van nicotinevervangers is dat je de verslaving deels in stand houdt. De afkickverschijnselen zijn dan wel minder, maar de geestelijke afhankelijkheid van nicotine kan blijven: je denkt dat je zonder nicotine niet kan functioneren. Wel zouden nicotinevervangers je na enkele weken kunnen helpen bij het afleren van je rookgedrag, maar er is ook onderzoek van Harvard dat aangeeft dat rokers die op deze manier proberen te stoppen, later toch weer een peuk opsteken.

1527502264238-7029895715_c09191e0ac_o
Afbeelding via Flickr-gebruiker FDAPhotos

Een andere optie is pillen slikken. Zyban is eigenlijk een antidepressivum, en wordt het meest gebruikt als stopmedicijn. Het stimuleert de aanmaak van dopamine, waardoor de ontwenningsverschijnselen verminderen. Champix bootst de werking van nicotine na in je hersenen, waardoor roken je nauwelijks meer een kick geeft, en de behoefte eraan afneemt.

De heftigere medicatie is niet alleen duurder dan nicotinevervangers, de kans op nare bijwerkingen is ook veel groter. Daarnaast werkt het verslavend en moet je oppassen met de combinatie met alcohol- en drugsgebruik. En dat terwijl het de kans op stoppen niet aanzienlijk vergroot, zo blijkt uit een review van 267 studies. Het effect van Zyban is net zo groot als dat van nicotinevervangers.

Champix verhoogt je kans op succes wel behoorlijk. Mensen die Champix gebruikten, hadden een twee keer zo grote kans om gestopt te blijven dan mensen die een placebo kregen. Ook hier zijn bijwerkingen een probleem: meer dan 30 procent van de gebruikers geeft aan misselijk te worden van het middel. Bovendien is het spul erg duur. In de behandelrichtlijn voor artsen staat dan ook het advies om eerst andere middelen te proberen. De meeste verzekeraars vergoeden Champix overigens wel.

Het lukt vrijwel niemand om bij de eerste poging te stoppen, dus het is de moeite waard het gewoon nog eens te proberen, op een andere manier.

Hoewel dit soort reviews, waarin data van enorm veel studies vergeleken wordt, erg nuttig zijn, zit er ook een groot minpunt aan. Je kijkt naar gemiddelde resultaten van erg veel mensen. Dit zegt wel iets over wat in het algemeen werkt, maar dat wil niet zeggen dat het ook op jou van toepassing zal zijn. De gemiddelde mens bestaat namelijk niet. Zo blijkt dat nicotinevervangers voor vrouwen net wat beter werken dan voor mannen. En jongeren hebben minder aan nicotinepleisters dan ouderen, zo zegt een ander onderzoek. Helaas kom je er pas achter wat voor jou de beste optie is door onderzoek met jezelf. Het lukt vrijwel niemand om bij de eerste poging te stoppen, dus het is de moeite waard het gewoon nog eens te proberen, op een andere manier.

Ikzelf ben ondertussen ruim een jaar gestopt. Ik heb daarbij niks anders gebruikt dan een boek. Er zijn nogal wat verschillende boeken over geschreven, die als overeenkomst hebben dat ze zich richten op de geestelijke afhankelijkheid. De lichamelijke verslaving aan nicotine is namelijk rot, maar ook vrij snel voorbij. De gedachte dat je zonder te roken niet functioneert, is meestal hardnekkiger.

Hoewel volgens de statistieken zo’n vijf procent van de stoppers een boek leest als ondersteuning, wordt er in de onderzoeken over het succes van verschillende methoden helaas niks over lezen gezegd. Maar voor de prijs van twee pakjes sigaretten, kan het geen kwaad om het als aanvulling op de begeleiding of de pleisters een boek aan te schaffen. Hopelijk hoef je je dan binnenkort geen zorgen meer te maken over waar je tijdens het uitgaan je peuk mag opsteken.