Sapkuren zijn een stuk schadelijker dan je waarschijnlijk denkt

De hartstocht waarmee sommige mensen zich op sapkuren en detoxen storten, heeft wel iets weg van het steunen van Donald Trump: mensen blijven erin geloven, hoe vaak het in de media ook belachelijk wordt gemaakt. En hoewel er in fruitsapjes wel degelijk gezonde stoffen zitten, is die spot grotendeels terecht.

Zodra er alleen maar fruit zit in je sapje, doet het namelijk meer kwaad dan goed. Een grootschalig onderzoek van Harvard School of Public Health uit 2013 liet bijvoorbeeld zien dat je meer kans hebt op diabetes type 2 als je fruitsap drinkt, in plaats van een hele vrucht op te eten. En dat heeft vooral met vezels te maken, zegt de Amerikaanse professor pediatrische endocrinologie Robert Lustig. Hij deed talloze onderzoeken naar suiker, en hoe het menselijk lichaam daarop reageert.

Een hele vrucht bevat twee soorten vezels, legt hij uit: oplosbare en onoplosbare. Als die eenmaal gekauwd en doorgeslikt zijn, vormen ze samen een soort gel die het bovenste laagje van je spijsvertering bedekt. Deze gel voorkomt dat de suiker in het fruit massaal in je bloed wordt opgenomen, en het je lever overbelast. In plaats daarvan blijft de suiker samenklonteren, totdat het je nuchtere darm heeft bereikt. En die darm, zegt Lustig, bevat gezonde bacteriën die flink de bezem door deze fruitsuikers halen, waardoor daar 25 procent minder van in je lever en bloed terechtkomt. "Deze bacteriën worden ook wel je microbioom genoemd."

Als je de vruchten uitperst of in een blender gooit, gebeurt dit allemaal niet. "Als je fruit uitperst tot sap haal je alle onoplosbare vezels eruit," zegt Lustig. "En een blender hakt ze volledig aan gort." In beide gevallen is het resultaat hetzelfde, zegt hij: de gel blijft uit, en je lever wordt gebombardeerd met fruitsuiker.

Een ander minpunt van persen of blenden is dat je makkelijker meer fruit binnenkrijgt. "Als je één of twee sinaasappels eet, raak je relatief sneller vol," zegt Barry Popkin, een voedingsprofessor aan de Universiteit van North Carolina. "Maar als je een glas sinaasappelsap drinkt, krijg je de suiker van vier tot zes sinaasappels binnen – wat meer is dan in een glas cola – en heb je nog best een lege maag." Fruit pureren tot een smoothie brengt hetzelfde risico met zich mee.

Dit geldt ook voor fruit dat bekendstaat als superfood, zoals acai en camu camu. Sterker nog, het zou bij deze vruchten nog een stuk erger kunnen zijn. "In acai en veel tropische vruchten zit meer suiker dan in bijvoorbeeld een sinaasappel," zegt Popkin. Ze kunnen nog zoveel antioxidanten of voedingsmiddelen bevatten, maar de vraag is of dat opweegt tegen die grote hoeveelheid suiker. Zowel hij als Lustig zeggen dat snelle suikeropname bovendien niet trager verloopt als je gezonde vetten toevoegt, zoals yoghurt of avocado.

Mocht je je nou achter je oren beginnen te krabben, omdat je toch echt onderzoeken hebt gezien waaruit juist bleek dat sapjes en smoothies gezond zijn, dan heb je best een punt: die onderzoeken bestaan ook gewoon. Een onderzoek dat het afgelopen jaar nog werd gepubliceerd, had bijvoorbeeld als conclusie dat je twee kilo kan afvallen door een driedaagse sapkuur van in totaal 1310 kilocalorieën te volgen. Dat bleek ook goed te zijn voor je darmbacteriën en je stikstofmonoxidegehalte – stikstofmonoxide bevordert de doorbloeding en de elasticiteit van je bloedvaten.

"Dat waren drastische veranderingen in slechts drie dagen," zegt Susanne Henning, adjunct hoogleraar Menselijke Voeding en auteur van het onderzoek. Henning benadrukt wel dat haar studie het sap-dieet niet vergeleek met andere caloriebeperkende diëten, die misschien vergelijkbare resultaten hadden opgeleverd. Ook hebben zij en haar collega's de bloedsuikerniveaus of insulineveranderingen van de deelnemers niet gemeten, terwijl je juist daarmee had kunnen zien welke keerzijde er aan dit verhaal kleeft – de risico’s waar Popkin en Lustig op doelen.

Ook niet onbelangrijk: de ingreep duurde dus maar drie dagen. En je hoeft maar eventjes rond te neuzen in de literatuur over gewichtsverlies om erachter te komen dat ongeveer ieder dieet op korte termijn wonderen kan verrichten, zeker als het betekent dat je minder calorieën tot je neemt. (Zelfs als je drie dagen alleen Big Macs eet, maar dan wel onder de 1300 calorieën blijft, val je af. Je kunt je natuurlijk afvragen of dát gezond is.)

Het woord 'sapkuur' wekt de indruk dat je lichaam een beerput van gif is, dat vervolgens door sapjes en smoothies kan worden 'gezuiverd'. Maar daar is geen bewijs voor. "Die claims zijn onzinnig en misleidend," zegt Popkin. Het lichaam bevat wel ongezonde chemicaliën en metabolieten, maar je lever en andere immuunsystemen zijn prima in staat om die op te ruimen. Het idee dat een sapkuur je lichaam kan ontgiften is "dom celebrity-geleuter", zegt Popkin.

Dit alles neemt niet weg dat fruit en groenten gezonde voedingsstoffen bevatten. Veel zitten vol met antioxidanten – moleculen die voorkomen dat je cellen beschadigd worden door vrije radicalen. Maar als je te veel antioxidanten binnenkrijgt, is dat óók weer niet goed: dan veranderen ze in oxidanten, of schadelijke moleculen.

De Amerikaanse gezondheidswetenschapper John Richie wijst daarbij op een berucht klinisch onderzoek uit 1990. Van tevoren gingen de onderzoekers ervanuit dat de antioxidant bètacaroteen de ontwikkeling van longkanker bij zware rokers zou kunnen voorkomen. "Maar ze kwamen erachter dat een bètacaroteen-supplement longkanker niet alleen niet voorkwam, maar zelfs bevorderde," zegt Richie. "Lukraak met antioxidanten schieten is dus helemaal niet zo’n goed idee."

Dat ziet er niet best uit voor het hele sap- en smoothiefenomeen. Toch is er één grote maar: als je sap alleen groente bevat, en er verder niet al te veel calorieën in zitten, is zo’n drankje juist een effectieve manier om meer voedingsstoffen uit groente in je lichaam te krijgen.

"Omdat groenten heel weinig suiker bevatten, maakt het weinig uit of je ze in één stuk of als smoothie consumeert," zegt Lustig. Popkin is het daar grotendeels mee eens. "Behalve met bieten, waar veel suiker in zit, zijn groentesapjes best gezond," zegt hij. Hij voegt wel toe dat er vitamines verloren gaan wanneer je groente door de mixer gooit of uitperst – ze worden blootgesteld aan de open lucht, waardoor oxidatie plaatsvindt. "Ik zou niet willen zeggen dat het net zo gezond is als het eten van een heel stuk groente," zegt hij. "Maar het is niet slecht voor je."

Kortom: de meeste beweringen die over sapkuren en detoxen worden gedaan, worden niet ondersteund door de wetenschap. En als het om geperst of geblend fruit gaat is er zelfs bewijs dat het schadelijk is. Maar heb je moeite om je groente op te eten, en drink je ze liever? Ga gerust je gang.

Tonic is de nieuwe site over gezondheid van VICE. Volg ons op Facebook.