Dit is waarom slecht zien en slecht slapen vaak samengaan

Ons lichaam wordt standaard geleverd met een gratis interne klok. Deze klok zorgt ervoor dat onze hersenen en organen zich op tijd voorbereiden op wakker worden, eten en slapen, zonder dat we daar iets voor hoeven te doen. Helaas is het niet zo moeilijk om die klok in de war te brengen. Teveel licht voor het slapen gaan houdt onze hersenen al voor de gek. ‘s Avonds laat nog even op Instagram kijken bijvoorbeeld zorgt ervoor dat we daarna lastiger in slaap vallen. Maar hoe is het als het altijd donker is? Voor mensen die slecht zien of blind zijn is een goede nachtrust niet vanzelfsprekend.

De meeste mensen hebben een natuurlijk dag- en nachtritme van ongeveer 24 uur. Zelfs als je geen idee zou hebben of het buiten donker of licht is en je niet zou kunnen zien hoe laat het is, zou je dit ritme aanhouden. Handig, want daardoor staan bijvoorbeeld je maag en alvleesklier al in de starthouding voordat je aan je ontbijt begint. Ook zorgt het ervoor dat je lichaam meer van het hormoon cortisol aanmaakt tegen de tijd dat je normaal gesproken zou opstaan, zodat je wakker genoeg bent voor een nieuwe dag.

Het probleem is dat ons interne ritme niet precies 24 uur is. Bij de meeste mensen is het iets langer, gemiddeld zo’n 24,2 uur. We hebben dus de neiging om elke dag net iets later te gaan slapen en net iets later op te staan. Normaal gesproken trekken je hersenen dat ritme weer recht door te reageren op het licht van buitenaf. ‘s Ochtends veel licht, en ‘s avonds voor je gaat slapen juist weinig licht, zorgen ervoor dat je geen nachtbraker wordt. Dus een avondje Netflix is wel chill, maar niet voor je interne klok.

Lichtgevoelige cellen in het netvlies van je oog nemen waar of het donker of licht is en gebruiken dat signaal om de interne klok af te stellen op ons 24-uurs ritme. De pijnappelklier in de hersenen maakt ‘s avonds meer melatonine aan, een hormoon dat ons lichaam een seintje geeft dat het bedtijd is, waardoor we makkelijker in slaap vallen en ‘s nachts doorslapen. In de ochtend neemt de hoeveelheid melatonine af, en worden we wakker. Weinig licht overdag, of veel licht in de avond onderdrukt de natuurlijke melatonine-cyclus waardoor ons dag- en nachtritme in de war raakt.

Als de lichtreceptoren in je oog niet meer werken, of je geen ogen meer hebt, zorgt dat voor vergelijkbare problemen. Mensen die blind zijn of weinig zien, hebben niet die feedback van het licht. Daardoor hebben ze vaak problemen met in slaap vallen. Soms worden ze ‘s nachts vaak wakker, of zijn ze juist overdag slaperig.

Luc Schlangen deed bij Signify (voorheen: Philips Lighting) onderzoek naar de effecten van licht op de gezondheid, en weet hoe ingrijpend de gevolgen kunnen zijn als je ogen te weinig of geen licht waarnemen. “Zonder de feedback van licht gaat je interne klok lopen met zijn eigen (intrinsieke) periode. Die is bij veel mensen ongeveer een kwartiertje langer dan 24 uur. Dat lijkt niet zo erg, maar een kwartier per dag zorgt ervoor dat de interne klok na 48 dagen twaalf uur uit de pas loopt. Het is dan net alsof je in Nederland bent terwijl je biologische klok in Australië tikt. Je ervaart dan een tijdje jetlag-achtige slaapproblemen. In de weken daarna gaat je interne klok weer langzaam meer in de pas lopen, je slaapproblemen worden dan minder. Dan heb je een periode nergens last van, totdat het verschil tussen je biologische klok en het 24-uurs ritme weer te groot wordt.”

Fabiën van Kleven (28) heeft altijd slecht gezien en is sinds haar 18e helemaal blind. “Ik zag altijd vijf procent, en hoewel dat weinig lijkt, is het een wereld van verschil met niets zien.” Als ik haar bel komt ze net thuis van haar werk als receptioniste. Op de achtergrond hoor ik haar spraakgestuurde oven, die aan het opwarmen is voor een pizzaatje. Fabiën heeft al zo lang ze zich kan herinneren problemen met slapen. “Het komt in periodes, het is nu net weer een slechte week. Ik hou het niet precies bij, maar ik slaap vaak een paar weken goed en daarna is er weer een tijd dat ik ‘s nachts steeds wakker wordt. Dan ga ik wat luisteren of drink een beker warme melk, en met een beetje geluk val ik dan weer in slaap. Maar als er iets belangrijks aan komt of als ik druk ben in mijn hoofd, is het erg lastig. Daarom gebruik ik sinds kort valeriaan met melatonine, om te kijken of dat de situatie verbetert.

Ook Chris van Wijk (26) worstelt al lang met dit probleem. “Toen ik klein was kwamen mijn ouders nog wel eens checken ‘s avonds laat: Nou, stoer hoor, dat je nog wakker bent! Terwijl ik helemaal niet stoer wilde doen, ik wilde gewoon slapen.” Chris is al zijn hele leven blind door zuurstofgebrek bij zijn geboorte. Hij werkt ook als receptionist en probeert in ieder geval de avonden voordat hij moet werken op tijd naar bed te gaan. “Het is frustrerend als je dan om drie uur nog wakker ligt. Meestal zet ik dan wat muziek op of een filmpje op Youtube. Ik heb ook moeite met doorslapen dus ik maak vaak korte nachten.

Hoewel er zo’n 76.000 mensen blind zijn in Nederland, hebben die niet allemaal last van slaapproblemen. “Sommige blinde mensen kunnen met bijna 100 procent zekerheid zeggen of het licht of donker is,” zegt Luc Schlangen. “Ze hebben nog wel werkende receptoren voor licht en donker, ook al zien ze niks. Je ziet dat bij die mensen de melatoninespiegel ‘s avonds nog wel gewoon toeneemt, zij hebben dan niet die typische cyclische slaapproblemen. Wel is het zo dat veel blinde en slechtziende mensen sowieso vaak moe zijn, omdat ze meer energie kwijt zijn aan normale activiteiten waarbij wij ons zicht gebruiken, maar zij afhankelijk zijn van andere zintuigen.”

Volgens een wetenschappelijke review uit 2007 ligt 14 tot 83 procent van de mensen met een visuele beperking vaak te woelen in bed. Mensen die niets zien hebben er veel vaker last van dan mensen die nog wel iets zien. Precieze getallen zijn moeilijk te geven omdat veel mensen die slecht zien ook nog andere gezondheidsproblemen hebben, die kunnen bijdragen aan het slaapprobleem.

Dat is ook het geval bij Daphne van der Meer (19). Ze heeft nystagmus, een ziekte waardoor je ogen steeds snel heen en weer bewegen, wat ervoor zorgt dat je erg wazig ziet. Ze ziet daardoor nog ongeveer 10 procent. Ook heeft ze epilepsie. Sinds een jaar of twee heeft ze last van slaapproblemen, maar of die daardoor komen of door haar slechtziendheid is onduidelijk. “Als ik naar bed ga lig ik meestal zeker een uur te denken: wat doe ik hier eigenlijk? En als ik dan eindelijk slaap gebeurt het best vaak dat ik halverwege de nacht weer wakker word. Als ik een epileptische aanval heb gehad, val ik juist wel makkelijk in een diepe slaap, maar word dan alsnog rond een uur of drie weer wakker. Vaak zoek ik dan filmpjes op Youtube en val ik pas tegen de ochtend weer in slaap. Als ik de dag erna stage heb of school, heb ik daar veel last van. Ik gebruik mijn ogen nog best veel tijdens het werken. Als ik slecht heb geslapen kost dat me veel meer moeite en moet ik werken met het spraakprogramma op mijn computer.”

Voor veel mensen met een visuele beperking kan melatonine in pilvorm een goede oplossing zijn tegen slaapproblemen. Schlangen: “Net als dat licht de interne klok kan regelen, kan de getimede inname van melatonine dat ook. Stel dat je pas om zes uur ‘s ochtends slaperig wordt, dan kan je om vier uur ‘s nachts een pil nemen. Je vervroegt daardoor kunstmatig de melatoninepiek. Je lichaam past zich daarop aan, waardoor je de volgende dag eerder slaperig zult worden. Zo kan je langzaam de klok verzetten tot je een meer wenselijke bedtijd hebt bereikt.”

De meeste blinde proefpersonen die meededen aan verschillende onderzoeken vielen inderdaad makkelijker in slaap en sliepen langer door, na de behandeling met melatonine. Maar je moet er wel voorzichtig mee zijn: neem het te vroeg of te laat en je loopt het risico je slaapritme nog verder te ontregelen. En zodra je er mee stopt gaat de klok weer langzaam opschuiven. Je zult dus elke dag de melatonine moeten blijven slikken op een vast tijdstip.

Niet iedereen wil afhankelijk zijn van medicatie. Daphne gebruikt op aanraden van haar arts tegenwoordig wel slaappillen, maar zette eerder altijd een luisterboek op voor het slapen gaan. “Ik kies daar expres een nogal saai boek voor uit, waar ik niet echt mijn aandacht bij kan houden, en zorg ervoor dat hij vanzelf uitgaat na een half uur.” Chris kiest ervoor om geen medicijnen te gebruiken. “Ik heb er in mijn dagelijks functioneren niet zo veel last van dat ik dat wil doen. Ik zet wel vaak muziek op ‘s avonds, dat ontspant en leidt een beetje af.”