Hoe je als dieet-groentje kunt beginnen met intermittent fasting

Een personal trainer met meer dan twintig jaar ervaring vertelt over de voor- en nadelen van het dieet.

|
okt. 29 2018, 12:59pm

Getty Images/Westend61

Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, is tegenwoordig heel populair, maar ik begon het dieet jaren geleden al te volgen zonder dat ik het echt doorhad. Bijna tien jaar lang volgde ik een aangepaste versie van het 16:8 dieet, een dieet waarbij je 16 uur van de dag niet mag eten en de overige 8 wel. Ik kwam er pas veel later achter dat er een naam bestond voor wat ik aan het doen was.

Het 16:8 dieet is waarschijnlijk de meest populaire versie van intermittent fasting. Het houdt vaak in dat je vanaf acht uur ‘s avonds tot twaalf uur ‘s middags de volgende dag niks eet. Kortom, met deze methode sla je het ontbijt over waardoor de lunch je eerste maaltijd van de dag is. Avondeten doe je niet later dan acht of negen uur ‘s avonds.

Leuk en aardig allemaal, maar nu is de vraag: Werkt deze vorm van vasten, of is het weer zo’n flutdieet dat iedereen over een paar maanden is vergeten?

Mijn resultaten na intermittent fasting

Ik begon eind jaren negentig met intermittent fasting. Het werd voor mij een routine om vroeg in de ochtend naar de sportschool te gaan zonder te ontbijten. Ik las destijds het boek Body-for-LIFE van auteur Bill Phillips en hij adviseerde om op een lege maag cardio te doen.

Het idee was om de cornflakes of het gebakken eitje in de ochtend over te slaan, te trainen en een uurtje na de work-out naar werk te gaan. Mijn sportschool was destijds op de route naar mijn werk en ik at pas als ik op kantoor aankwam.

Maar op een gegeven moment nam ik ontslag en begon ik mijn eigen bedrijf, waar ik vanuit huis kon werken. Zodra ik wakker werd zette ik mijn computer aan en werkte ik een uur of twee, en vervolgens ging ik naar de sportschool.

Ik deed dit eigenlijk om niet in de ochtendspits te staan met de auto, maar dit werk-en-sportritme bracht een ander onverwacht voordeel met zich mee: ik was extreem productief in de ochtenduren. Ik kwam heel makkelijk in de flow waarbij de omgeving en tijd aan je voorbij gaan en je compleet gefocust bent op je werk. Ik kon hierdoor veel meer doen.

Dit lijkt een van de vaker voorkomende gevolgen te zijn van intermittent fasting. Veel mensen hebben gezegd dat ze zich in de vroege ochtend een stuk productiever en gefocust voelen sinds ze het dieet volgen. Deze productieve uren verliezen aan sporten of ontbijten voelt aan als tijdsverspilling.

Langzaam maar zeker werkte ik langer en langer in de ochtend. Ik begon rond elf uur ‘s ochtends naar de sportschool te gaan. Dit betekende dat ik mijn ‘ontbijt’ pas twaalf of één uur ‘s middags at.

Ik heb bijna twintig jaar periodiek gevast. Dit is wat ik ervan vind.

Door intermittent fasting creëer je heel makkelijk het energietekort dat je lichaam nodig heeft om vet te verbranden

Je slaat het ontbijt compleet over en doet vervolgens wat je altijd doet. Het is zo simpel en heeft daarom een groot voordeel ten opzichte van andere diëten.

De calorieën die je normaal in de ochtend binnenkrijgt loop je volledig mis. Dit betekent dat je totale caloriebehoefte wordt verspreid over minder maaltijden. Je kunt dus grotere maaltijden eten dan de meeste diëten toelaten, aangezien je een maaltijd minder hebt per dag.

En omdat je minder tijd hebt om te eten, eet je ook minder vaak.

Vroeger werkte ik in een sportschool. De vroege dienst begon daar om half zeven ‘s ochtends. Als ik de avond ervoor een late dienst had, betekende dit vaak dat ik maar vier of vijf uurtjes slaap had, wat gewoon te weinig voor mij is.

Maar ik stond alsnog altijd minstens een half uur eerder op om eten te maken voor de dag. Ik dacht toendertijd dat ik geen spieren kon kweken als ik meer dan een paar uur niks at. Achteraf bleek het dat ik fout zat.

Periodiek vasten heeft dus ook het voordeel dat je een stuk meer tijd overhoudt. Het is fijn om wat langer te kunnen uitslapen. Het is ook fijn dat ik de geur van tonijn uit blik niet meer hoef te ruiken 's ochtends.

Intermittent fasting wordt ondersteund door de wetenschappelijke kennis over diëten en gewichtsverlies

We weten nu al langer dat het voor gewichtsverlies niks uitmaakt of je zes of drie maaltijden per dag eet. We weten ook dat periodiek vasten net zo goed werkt op het gebied van caloriebeperking en het behouden van spierweefsel, terwijl je vet verliest. En we weten dat het geen reet uitmaakt of je het ontbijt wel of niet overslaat als je wil afvallen.

Je zou denken dat zestien uur per dag niks eten je zou uitputten. Maar ik krijg er juist meer energie van.

Zoals ik al eerder zei, is de ochtend het meest productieve moment van mijn dag, al helemaal als ik wat cafeïne naar binnen heb gewerkt. Ik heb geen moeite om dingen te doen, alleen omdat ik het ontbijt heb overgeslagen. Sterker nog, ik ben meestal veel actiever voor ik heb gegeten dan wanneer ik net mijn 'brunch' op heb.

Ik was eerst bang dat ik minder goed zou kunnen sporten op een lege maag. Dat was eerst ook zo. Maar na een paar weken wennen, kon ik weer trainen als voorheen.

Ik zal niet zeggen dat ik sterker ben geworden door periodiek vasten, maar ik ben er zeker niet zwakker van geworden.

Intermittent fasting is niet perfect

Het dieet begon als een plan om mezelf te bevrijden van alle ‘regels’ rondom diëten — zes maaltijden per dag eten, grote maaltijden in de avond voorkomen, altijd netjes ontbijten, dat soort dingen. De meeste van deze regels zijn echter compleet nutteloos als het aankomt op afvallen.

Helaas gebeurt dit nu ook met intermittent fasting. Sommige aanbidders en trouwe volgelingen van het ontbijtloze dieet verzinnen even nutteloze regels over wat en wanneer je iets moet eten in combinatie met het vasten.

Als je even snel intermittent fasting opzoekt vind je al snel talloze ‘biohackers’ die allerlei onzin plaatsen. Sommigen worden bijvoorbeeld enthousiast dat je door vasten een 2000 procent hogere groeihormoonspiegel kan krijgen. Alsof dit van essentieel belang is voor de samenstelling van je lichaam (dat is het niet).

Intermittent fasting kan net als ieder ander dieet ook fout gaan. Sommige mensen gaan zo veel eten tijdens de ‘feest-uren’ dat ze juist een overschot aan calorieën binnenkrijgen.

Ik heb zelfs gehoord dat sommige gasten een groot deel van hun totale calorie inname van de dag in één maaltijd stoppen. Dat betekende voor sommigen zelfs 6000 calorieën in één keer naar binnen proppen.

Periodiek vasten biedt de kans om meer flexibel te diëten, maar dat verandert niets aan het feit dat als je vet wil verliezen, je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat je lichaam gebruikt.

Ook betekent het niet dat je de samenstelling van energieboosters als koolhydraten, eiwitten en vetten in je dieet compleet kan negeren en ervan kan uitgaan dat je geweldige resultaten krijgt. Om het meeste uit het periodieke vasten te halen, moet je nog steeds letten op wat je eet.

Een nadeel van de 16:8 methode is de lage frequentie van proteïne

Steeds meer onderzoeken suggereren dat je beter verspreid over de dag proteïne kunt nemen dan in één keer heel veel. Dit bevordert namelijk de proteïnesynthese, één van de belangrijkste componenten achter de groei van je spieren.

In andere woorden, hoe vaak je eet heeft weinig tot geen effect op het gewichtsverlies, maar de frequentie waarmee je proteïne eet kan wel degelijk aantasten in hoeverre je je spieren kunt laten groeien of behouden terwijl je vet verliest.

Om deze reden volg ik ook een wat ‘aangepaste’ versie van het 16:8 dieet, waarbij ik tijdens de momenten van vasten een aantal keer enkel proteïne eet.

Dat gezegd te hebben, hangt de optimale frequentie van proteïne-inname af van de hoeveelheid spiermassa die je hebt, hoe vaak je traint, hoe lang je al gewichtstraining doet en hoe ver je verwijderd bent van je maximale spiermassa potentie.

De optimale routine is dus voor iedereen anders. Hoe vaak een grote bodybuilder die vijf keer per week traint proteïne moet nemen is niet hetzelfde als iemand die twee keer zo klein is en nooit naar de sportschool gaat.

Het zou kunnen dat intermittent fasting voordelen heeft voor je gezondheid. De Zweedse dokter en fitnessgoeroe Bojan Kostevski heeft ze hier op een rijtje gezet. Wat nog niet is bewezen, is of dit dieet je spijsvertering verbetert. Die aanname is meer gebaseerd op speculatie dan op harde feiten.

Om een lang verhaal kort te maken

Mijn resultaten met intermittent fasting zijn over het algemeen heel positief. Maar ik denk niet dat het een magisch dieet is. Het is vooral een makkelijke manier om binnen je caloriebehoefte te blijven.

Onderzoek dat tot nu toe beschikbaar is laat zien dat periodiek vasten niet beter, of slechter, werkt voor gewichtsverlies dan andere diëten.

Het grootste voordeel van intermittent fasting is gemak en eenvoud, niet zozeer een enorm verschil in resultaat.

Christian Finn is een personal trainer uit het Verenigd Koninkrijk. Hij schrijft veel over fitness en voeding op zijn website MuscleEvo .