Hoe hardlopen me helpt bij mijn depressie

Ooit probeerde ik mijn broer de futloosheid die een depressie met zich meebrengt uit te leggen, door hem te vragen wat hij doet als hij dorst heeft. Hij keek sceptisch en zei: “Dan pak ik wat te drinken.” Toen legde ik hem uit dat dat voor mij niet altijd zo makkelijk is. Dat ik misschien dorst heb en denk: ik loop nu naar de keuken om wat water te halen. Vervolgens stel ik me voor hoe ik opsta uit mijn stoel, naar de andere kamer loopt, daar een glas pak en dan de kraan opendraai. Ik legde uit dat ik soms alleen al moe word van de gedachte aan dat hele proces, en dan bij mezelf kan denken: dat is onbegonnen werk. Blijf maar gewoon zitten, tot je er klaar voor bent. Deze mentale voorbereiding op activiteiten die je wil doen, om dan uiteindelijk te besluiten ze toch maar niet uit te voeren, kan nogal vreemd overkomen op mensen als mijn broer. Voor mensen met een depressie klinkt het vaak juist herkenbaar. Uitputting wordt vaak genoemd als een van de symptomen van een depressie. Maar misschien dekt dat woord de lading ook niet helemaal. Uitgeput ben je als je dertig kilometer bergopwaarts moeten rennen en na vijfentwintig kilometer een pauze neemt, omdat je langste loopafstand in de afgelopen twee maanden twintig kilometer is geweest. “Gevoelde uitputting” is een betere term om dit fenomeen te beschrijven, waarbij je bedenkt iets te moeten doen en het uiteindelijk uitstelt tot het moment waarop je denkt genoeg energie te hebben. Het kan je vooral aan initiatief ontbreken als er bij jouw depressie een gevoel van betekenisloosheid komt kijken. Waarom zou je moeite doen op te staan en iets uit te voeren, als het uiteindelijk toch allemaal geen zier uithaalt? Die daadloosheid kan een eigen leven gaan leiden: een stilstaand lichaam heeft de neiging in stilstand te blijven, wat ertoe leidt dat je je alleen nog maar futlozer voelt. Hardlopen is een manier om je iedere dag weer los te maken van die lusteloosheid. Wanneer je de deur uitgaat, verander je het verhaal van je dag, waardoor er weer energie in komt.

“Ik zie hardlopen als een manier om depressie te verhelpen door middel van activering, door de verbeterde energielevels die door hardlopen tot stand komen,” zegt klinisch psychiater Brian Vasey. Klinisch psycholoog Laura Fredendall vertelt: “Ik heb nog nooit een patiënt gehad die geen baat heeft gehad bij het verhogen van hun activiteitsniveau. Als je depressief bent, sluiten je hersenen zich meer af. Als je dan gaat hardlopen, worden de hersencellen geactiveerd. Die ontwakingservaring kan ervoor zorgen dat je je beter voelt.” Toen ik net was begonnen met hardlopen, had ik vaak moeite met mijn activeringsvermogen. Ik zag voor me hoe ik acht kilometer van huis was, en dacht dan bij mezelf: nog niet, wacht nog maar even tot je er klaar voor bent. Dat gebeurde keer op keer, ook al wist ik dat die magische energietoename waar ik op zat te wachten alleen maar zou komen als ik op zou staan en zou gaan hardlopen – precies die activiteit die ik zo hard vermeed. Nu ga ik die strijd met mezelf nog maar zelden aan. Ik beschik over decennia aan bewijs dat die paar kilometer wonderen doen voor mijn geest en lichaam. Een andere manier om jezelf zover te krijgen, is door het idee vast te houden dat iets altijd beter is dan niets. Anders gezegd: als je weet dat je moet gaan hardlopen, ga je dan niet inbeelden dat je acht kilometer van huis stilstaat met de moed in je schoenen. Op de dagen dat mijn depressie het ergst is, vertel ik mezelf dat het allerbelangrijkste is dat ik überhaupt mijn huis uit kom. Ook qua snelheid leg ik mezelf dan geen verplichtingen op. Als je je na tien minuten hardlopen alleen maar slechter voelt, zo zegt mijn innerlijke stemmetje dan, mag je terug naar huis. Je raadt het waarschijnlijk al: ik blijf vrijwel altijd veel langer weg, en kom dan met een triomfantelijk gevoel thuis. Om dat gat tussen een luiaard in winterslaap en overactieve hardloper te overbruggen, stel ik me voor hoe ik ‘s avonds naar bed ga. Als ik die avond het licht uit doe, zal ik dan een tevredener gevoel gaan slapen als ik mezelf nu zo ver krijg te gaan hardlopen? Het antwoord op die vraag is natuurlijk ja. Ook heb ik voor mezelf een manier gevonden me om te kleden in mijn hardloopkleding en met mijn stretchroutine en andere oefeningen te beginnen. Op dagen dat ik me echt niet goed voel, houd ik mezelf voor dat ik alleen maar wat lichte stretchoefeningen hoef te doen – en dat dit minder moeite zal kosten wanneer ik mijn hardloopkleding draag. Dit zwengelt vervolgens mijn motivatieproces aan; als ik eenmaal mijn sportkleding aan heb, wordt het ook makkelijker mezelf naar buiten te zien gaan. Fredendall vraagt haar patiënten soms op te staan en samen met haar een ademhalingsoefening te doen of rond te zwaaien met hun armen, om een mild activerend effect te ervaren.

Rob Krar won eerder al twee keer de Western States Endurance Run, een van de meest prestigieuze ultramarathons in de Verenigde Staten. Toch komt het nog altijd voor dat hij zich al omgekleed heeft in zijn hardloopkleding, en het hem alsnog niet lukt naar buiten te gaan om daadwerkelijk te beginnen. “Helaas heb ik geen toverstaf waarmee ik mezelf uit die put kan halen,” zegt hij. “Soms lukt het, soms lukt het niet.” Ook Ian Kellogg is een hardloper wiens competitieve doelen niet voldoende blijken om hem tot actie aan te zetten, wanneer hij heel diep in zijn depressie zit. “Meestal ren ik op zulke dagen niet, ook al weet ik dat ik me na een halfuurtje hardlopen beter zou voelen,” vertelt hij. “Ik kan dan de energie of wil niet opbrengen om de deur uit te gaan.” Kellogs vader John is ook hardloper. Vaak is hij degene die Ian uit zijn negatieve, vicieuze cirkel van inactiviteit trekt. “Mijn vader zegt dan: ‘Kom gewoon een paar kilometer hardlopen met me,’” vertelt Ian. “Hij begrijpt wat er op zulke momenten allemaal in mijn hoofd omgaat. Ik heb heel goede herinneringen aan hardlopen met mijn vader; soms praten we, soms ook helemaal niet. Als hij dat een paar keer doet, zorgt dat ervoor dat ik uit die put komt – of het zorgt er toch in ieder geval voor dat ik weer zin krijg in hardlopen. En dan zit ik meestal snel weer op mijn oude niveau.” Het algemene advies voor mensen die weinig regelmaat hebben, is dus om hard te lopen met andere mensen; de kans dat je uiteindelijk toch de deur niet uitgaat is kleiner, wanneer je weet dat er iemand op je staat te wachten. Fredendall vindt de aanpak van Kelloggs vader een goede. “Als je depressief bent, is de kans dat je het voor iemand anders doet waarschijnlijk groter dan dat je voor jezelf de deur uitgaat,” vertelt ze. Door jezelf op die manier te misleiden, kun je jezelf tot actie aanzetten en als resultaat daarvan misschien wel een vermindering van je depressieve symptomen. Bovenstaande tekst is een passage uit het boek ‘Running Is My Therapy: Relieve Stress and Anxiety, Fight Depression, Ditch Bad Habits, and Live Happier’, door Scott Douglas (2018). Herdruk met toestemming van de uitgever.