Afvallen hoeft niet lastiger te worden naarmate je ouder wordt

“De stofwisseling wordt niet langzamer – mensen worden langzamer,” antwoordt mijn trainer en beroemde-mensen-coach Ngo Okafor als ik hem vraag of het nu lastiger voor me is om fit te worden. Ik ben inmiddels 41, en kan me goed voorstellen dat het me allemaal een stuk makkelijker af was gegaan als ik tien of vijftien jaar geleden met Ngo had kunnen trainen. Nu ik erover nadenk, had ik zijn antwoord kunnen zien aankomen. Alles wat de tweevoudige Golden Gloves Heavyweight-kampioen zegt, is een aanval op de vele fitnessmythes die er bestaan. Tijdens onze eerste twee trainingen had ik al genoeg uitspraken van Ngo verzameld om er een heel artikel over te kunnen schrijven. Maar zijn uitspraken zijn meer dan goedbedoelde adviezen onder sportvrienden; ik vond al snel genoeg wetenschappelijke onderzoeken die zijn verrassende kijk op dingen ondersteunen.

Ik was ervan overtuigd dat je metabolisme daadwerkelijk vertraagt naarmate je ouder wordt, dus liet ik dit weg uit het lijstje van mythes in mijn vorige artikel. Zelfs als ik toen al had gedacht dat Ngo gelijk had, zou de uitleg die deze kwestie nodig heeft te lang zijn geweest voor dat stuk. Het ligt namelijk een stuk genuanceerder dan je zou denken.

De meeste mensen zien metabolisme simpelweg als het verbruik van voedsel als brandstof, of het opslaan ervan in de vorm van lichaamsvet. Een bredere definitie van het woord is echter het totaal van alle chemische processen die in een levend organisme plaatsvinden om in leven te blijven. Als je uitgaat van die bredere beschrijving, heeft de stofwisseling drie hoofddoelen: het omzetten van voedsel in energie, om zo cellulaire processen uit te kunnen voeren; het omzetten van voedsel in bouwstenen voor eiwitten, lipiden, nucleïnezuren en bepaalde koolhydraten; en het wegvoeren van afvalstoffen.

Het afgelopen decennium hebben mensen gemiddeld lang en royaal genoeg geleefd om te weten dat de hoeveelheid voedsel die vreet in je puberteit een stuk meer is dan je op middelbare leeftijd nodig hebt. Dit zou allemaal de schuld zijn van ons vertragende metabolisme, en ervoor zorgen dat we energie opslaan (als vet) in plaats van het te gebruiken voor alle andere lichamelijke processen.

“Je stofwisseling vertraagt als je ouder wordt, dat is op 40-jarige leeftijd al duidelijk te zien,” zegt Isabela Romao, een endocrinoloog uit New York. Romao legt uit dat je stofwisselingssnelheid vooral wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa die je hebt. “Tijdens het verouderingsproces neemt de spiermassa af, wat een vertragend metabolisme als gevolg heeft.”

In 2017 werd in het Journal of Endocrinology een onderzoek gepubliceerd waaruit bleek dat de hoeveelheid lichaamsvet toe begint te nemen als je begin 20 bent. Dit blijft zo doorgaan tot rond je 65e levensjaar, zelfs als je voedselinname gelijk blijft. Doordat je spiermassa ieder jaar afneemt, wordt de energie uit voedsel steeds minder snel direct gebruikt. In plaats daarvan slaat je lichaam het op in de vorm van vet. Bovendien wordt het vooral opgeslagen als buikvet, en tast het de spieren en botten aan. De conclusie van het onderzoek lijkt daarmee regelrecht in te gaan tegen het antwoord dat Ngo me gaf.

Het idee dat onze lichamen al beginnen af te takelen voor we überhaupt zijn begonnen met het afbetalen van onze studieschuld is, op z’n zachtst gezegd, nogal deprimerend. Maar net toen de moed me in de schoenen zakte, kwam ik een aantal oudere cliënten van Ngo tegen in de sportschool. Een van hen viel me gelijk op met zijn modieuze kleding en strakke, zilvergrijze kapsel. Als Michelangelo’s David ouder kon worden, zou hij er zo uitzien: iets gespierder dan vroeger en met verdikte aders op zijn armen, maar nog altijd met een prachtig lichaam. Alleen aan zijn gezicht zie je overduidelijk dat er een oudere man voor je staat. Later vertelde Ngo me dat de man al ver in de 60 is. Ik begreep er niks van. Volgens Romao en de vele onderzoeken is de vertraging van je metabolisme toch onvermijdelijk? Had deze man daar dan geen last van?

“Dat had hij wel,” zegt Ngo. Toen ze een aantal jaar geleden begonnen met trainen, liep de man nog rond met een bierbuikje. Om hem het strakke lichaam te geven dat hij nu heeft, zorgde Ngo er allereerst voor dat er hypertrofie kon plaatsvinden – wat betekent dat weefsel in omvang toeneemt door het volume van de afzonderlijke cellen te vergroten. Wanneer we het over hypertrofie hebben, bedoelen we vaak de groei van spieren. Dit is namelijk het weefsel dat we over het algemeen willen behouden of laten toenemen. “We begonnen spieren bij hem te kweken om zijn metabolisme weer op gang te krijgen,” legt Ngo uit. “We lieten de hoeveelheid testosteron en groeihormonen stijgen, om de spieren sneller te laten groeien. Nu ziet hij er beter uit dan de meeste gasten die een derde van zijn leeftijd zijn.”

Ik stond versteld van het feit dat het Ngo was gelukt om deze man na zijn 50e nog een strak lichaam te geven. Hoewel ik altijd het idee had dat dit onmogelijk was, zijn er onderzoeken die aantonen dat sarcopenie – ofwel de leeftijdgerelateerde afname van spierkracht en -massa – en de bijkomende stofwisselingsvertraging zelfs op late leeftijd nog tegengegaan kunnen worden.

Een onderzoek in het Journal of Gerontology laat zien dat het slinken van spieren op latere leeftijd kan worden verholpen door het doen van weerstandsoefeningen. Dit zou de aanmaak van spiereiwit namelijk “acuut en dramatisch” versnellen bij mannen en vrouwen boven de 76 jaar.

“Mensen bewegen minder als ze ouder worden,” zegt Ngo, terwijl we om en om een aantal pull-ups doen. “Dat snap ik wel. Ze hebben hard gewerkt en willen relaxen. Ze willen gewoon genieten van het leven. We lijken ze bijna aan te moedigen om niet actief te zijn. ‘Doe rustig aan, neem je tijd, je verdient het om even niks te doen.’ Maar wat ik wil zeggen, is: je hoeft niet minder te bewegen.”

Jezelf overgeven aan het feit dat je lichaam ieder jaar iets minder gespierd wordt en meer vet opslaat, is naar mijn idee hetzelfde als simpelweg accepteren dat je huis stoffig wordt en je auto wegroest. Als je er niks aan probeert te veranderen, zijn deze dingen namelijk onvermijdelijk. Maar als je liever niet in een stoffig huis woont of rondrijdt in een roestige auto, weet je precies wat je moet doen om de situatie om te gooien. Dat geldt ook voor onze lichamen.