Foto van Alexandra Spiroff
Al een tijdje ren ik op aardig hoog niveau. Ik heb crosscountry gelopen en op de universiteit deed ik vijf jaar aan hardlopen op de atletiekbaan. Inmiddels ben ik twee jaar geleden afgestudeerd, en ren ik heel regelmatig marathons. In die periode heb ik wat fitheid betreft drie keer mijn absolute hoogtepunt bereikt, al heb ik geen van die keren een race kunnen rennen. De boosdoener? Een vreselijk woord waarvan iedere hardloper hoopt dat zijn of haar arts het nooit in de mond zal nemen: stressfractuur.
Ik heb al heel lang last van een syndroom dat ook wel bekend staat als ‘female athlete triad’: dit loop je op wanneer je heel veel energie verbruikt maar niet genoeg calorieën binnenkrijgt, waardoor je op een gegeven moment niet meer ongesteld wordt en je botten minder sterk worden. Ik heb in het verleden meerdere diëtisten bezocht om de intensiteit van mijn trainingen wat te verminderen en mijn tekorten met de juiste voedingsstoffen aan te vullen. Iedere keer werd echter geconstateerd dat ik wél genoeg eet voor de hoeveelheid energie die ik verbruik – mijn vrienden noemen me niet voor niets een menselijke vuilnisbak.
Advertentie
Ik eet ook goed: veel fruit, groenten, eiwitten en vrijwel geen zoet of kunstmatig spul. Er zijn botdichtheidsmetingen bij me gedaan en uitgebreide bloedtesten. Ik neem al een tijd calcium- en vitamine D-supplementen. Ik heb een tijdelijke oplossing voor het probleem gevonden; tegenwoordig word ik wel ongesteld, als ik maar niet zo hard sport als voorheen. Dat is een positieve indicator. Maar als ik op de piek van mijn trainingscyclus zit, verdwijnt mijn menstruatie weer. Alle artsen die ik in het verleden heb bezocht, vertelden me dat ik gewoon heel hard train en veel kilometers afleg, alsof dat iets negatiefs is.
Dit jaar was het weer zo laat, ongeveer anderhalve maand geleden. Ik voelde de pijn. Een milde pijn, die erger wordt naarmate ik meer beweeg. Als ik het zo ver laat komen, doet het op den duur pijn om ook maar te lopen of aangeraakt te worden. Ik wist vrij zeker wat er gaande was, hoezeer ik het ook probeerde te negeren. Na mijn MRI-scan bleek ik gelijk te hebben (de meeste stressfracturen zijn niet te zien op röntgenfoto's), en kon ik mijn startnummer voor de Boston Marathon in de prullenbak gooien – nét op het moment dat ik qua fitheid weer op mijn piek zat.
Deze keer was ik er helemaal klaar mee. Ik wilde uitzoeken hoe ik hard zou kunnen blijven trainen, en tegelijkertijd blessures op cruciale momenten in mijn hardloopcarrière voorkomen. Ik besloot contact op te nemen met experts op dit gebied, om erachter te komen waar mijn kennis van stressfracturen me precies in de steek liet (in mijn botten, blijkbaar).
Het woord ‘stressfractuur’ zegt eigenlijk al genoeg; kleine haarscheurtjes in de botten, die ontstaan wanneer er teveel druk op een botstuk staat, zo legt Jordan Metzl, een sportarts die met honderden hardlopers heeft gewerkt, uit. Eerst zwelt het bot op en ontstaat er een overbelastingsblessure; hoe meer druk je vervolgens op het bot zet zonder het de tijd te geven zich te herstellen, hoe erger de blessure kan worden. Wanneer we de eerste tekenen van een overbelastingsblessure negeren, kan er uiteindelijk een breuk ontstaan. Dat kan met ieder bot gebeuren, al zien artsen het bij hardlopers vaker voorkomen in de middenvoetsbeentjes, scheenbenen, dijbenen, heupen en bekken – met name in de middenvoetsbeentjes en scheenbenen. Precies de gebieden waarin ik fracturen had.
Maar hoe kan het dan dat professionele hardlopers, die nog harder trainen dan ik, hun botten niet breken? “Hardlopers zijn eigenlijk een soort sneeuwvlokjes,” zegt Metzl. “Ze lijken allemaal op elkaar, maar er bestaan variaties in hun bouw en patronen. Iedereen heeft om verschillende redenen last van blessures, en blessures verschillen dan ook allemaal van elkaar." Niet heel geruststellend.
Naresh Rao, een arts uit New York die met veel Olympische sporters heeft gewerkt, is het daarmee eens, maar voegt eraan toe dat bepaalde hardlopers een groter risico lopen op stressfracturen dan andere. “Als je meer risico loopt op verzwakte botten, is de kans ook groter dat je stressfracturen oploopt,” zegt Rao. “Wanneer je een laag oestrogeengehalte hebt, een eetstoornis, een geschiedenis van stressfracturen, een calciumgebrek – dat zijn allemaal metabole risicofactoren. Ook zijn er verwante oorzaken die voor vrijwel elke hardloper weer anders zijn. Mogelijk zet je te veel druk op een bepaald deel van je voet.”
Metzl noemt een hoop variabelen die iemands hardloopambities zouden kunnen verstoren, zoals een onregelmatige menstruatiecyclus. “En hoe lichter je huid, hoe lager je botdichtheid. Dus als je van Britse, Ierse of Scandinavische komaf bent, is je botmassa doorgaans lager. Als je grote stappen neemt en daarbij even helemaal van de grond komt, is het ook waarschijnlijker dat je deze blessure oploopt.” Ook vertelt hij me dat wanneer de spieren van een hardloper op welke manier dan ook iets te zwak zijn, ze niet genoeg druk absorberen vanuit de grond. En de lijst wordt langer en langer.
Ik snap het. Iedereen die vatbaarder is voor een stressfractuur, is dat om een andere reden. De hardlopers die een groter risico lopen, hebben dus dikke pech. Ik dus ook: ik ben Iers, moet altijd de lichtst verkrijgbare foundation kopen. Daarbij neem ik ook nog eens grote stappen. Ik ben een wandelende (of rennende) risicofactor. Wat moet ik hiermee?
Runner’s World merkt op dat de anticonceptiepil onder sommige artsen ook als punt wordt aangehaald in deze discussie – alhoewel mijn eigen arts hier nog nooit over begonnen is – om de menstruatie te reguleren en de lage botdichtheid onder jonge vrouwen die heel actief zijn te bestrijden, om zo te voorkomen dat ze niet iedere maand meer ongesteld worden. “We weten dat het niet goed is voor je botdichtheid om maandenlang niet ongesteld te worden, maar we weten ook niet zeker of de anticonceptiepil dat probleem op zal lossen,” zegt Metzl. “We raden jonge vrouwen die met dit probleem te maken hebben aan om een diëtist bezoeken. Het probleem zit ‘m meestal in een te lage calorie-inname – niet genoeg calorieën binnenkrijgen voor de hoeveelheid energie die ze verbruiken.”
Rao zegt hetzelfde, dat het belangrijk is om tot de oorzaak van het probleem te komen. Beide artsen raden de natuurlijke methode aan om je ongesteldheid weer terug te krijgen: je calorie-inname opkrikken, in plaats van de anticonceptiepil slikken. “In sommige gevallen, waarbij het oestrogeengehalte extreem laag is, zou ik het wel voorschrijven,” zegt Rao. Tegen het gebruik van supplementen kijkt hij hetzelfde aan: haal je calcium en vitamine D zoveel mogelijk uit voedsel. “Ik vraag mensen liever niet extra supplementen te slikken, behalve als ze er door middel van hun dieet niet genoeg van binnenkrijgen,” vertelt Rao. Metzl is hier wat minder strict in; ook hij geeft de voorkeur aan voedsel dat rijk is aan calcium en vitamine D, maar hij is van mening dat supplementen kunnen helpen. Zeker wanneer je eerder een stressfractuur hebt gehad.
Wanneer je de strijd aangaat met chronische stressfracturen, betekent dit dat je je dieet zal moeten aanpassen, maar ook dat je moet opletten hoe jouw lichaam reageert op je sportsessies. “Het is zeldzaam dat te veel hardlopen de enige oorzaak is,” zegt Metzl. “Vaak is het probleem de manier waarop iemand stappen neemt, of het voetmechanisme dat niet helemaal in orde is. Iemand kan vijftig kilometer per week hardlopen en een blessure oplopen, maar als we het probleem bij de kern aanpakken kunnen ze ook tachtig kilometer per week lopen, zonder daarbij blessures op te lopen.”
Als je het idee hebt dat te veel hardlopen inderdaad het probleem is, is Rao's advies: veel crosstrainen, zwemmen of fietsen bijvoorbeeld. Dat belast de botten minder dan hardlopen, maar houdt je wel in topvorm. “Zorg ervoor dat er genoeg tijd in je trainingsschema is, om zo potentiële valkuilen in te calculeren,” voegt Rao toe. “Als je dan een blessure oploopt, heb je nog genoeg tijd om fysiotherapie in je schema te verwerken, en kun je alsnog gezond en helemaal voorbereid aan een marathon beginnen.”
Ik heb mijn hardloopmechanismen nooit als een potentiële valkuil voor mijn blessures gezien. Sinds ik die mechanismen ben gaan onderzoeken, heb ik geconstateerd dat de manier waarop mijn voet gevormd is, bijdraagt aan mijn chronische probleem. En daar was ik waarschijnlijk nooit achtergekomen als ik hier niet continu achteraan gezeten had. Onwetendheid kan zaligmakend zijn, zeker als je zoveel plezier haalt uit hardlopen. Maar wanneer je uitzoekt wat de oorzaak van de pijn is – in plaats van gewoon door te blijven gaan met hardlopen – zul je herstellen, hersteld blijven en wordt de kans dat je mee zal doen aan die volgende race ook een stuk groter.