Is het echt zo slecht om iets te eten vlak voor het slapengaan?

Tijd voor de wetenschap om zichzelf eens echt nuttig te maken en antwoord te vinden op deze levensvraag.

|
jan. 11 2019, 1:00pm

Getty Images

Ik dacht altijd dat eten vlak voor het slapengaan bijzonder slecht was voor de lijn. Maar ik dacht ook dat eten voor het zwemmen gevaarlijk was, dat ik artritis zou krijgen van mijn knokkels kraken en dat ik vast en zeker dood zou gaan als ik met nat haar de deur uitging, dus tja. Recent onderzoek, verricht door onderzoekers die wél weten waar ze het over hebben, wijst dan ook uit dat het niet zo zwart-wit is als ik dacht.

Als je op de juiste manier eet voor het slapengaan …

… kan het de volgende ochtend je bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren.

Als je wakker wordt begint je lever met het produceren van extra glucose, die je nodig hebt voor de energie om op te staan. Normaliter is die glucose voldoende om je uit bed te helpen, al is het maar om naar je koffiepot te strompelen. Sommige mensen, vooral mensen met diabetes, ervaren echter iets dat ’nachtelijke hypoglykemie’ heet, ofwel een laag bloedsuikerspiegel in de nacht. Dit kan je slaap verstoren, en ervoor zorgen dat je je duf voelt bij het wakker worden. Een paar onderzoeken [link] hebben uitgewezen dat een snackje voor bedtijd deze schommelen in je bloedsuikerspiegel kan voorkomen, door net dat beetje extra energie te geven om de nacht door te komen, en ’s ochtends klaar te zijn voor de dag.

“Het gaat er wat je eet dan wanneer,” zegt Niket Sonpal, een in New York gevestigde gastro-enteroloog en hoogleraar klinische geneeskunde aan het Touro College. Sonpal vertelt me dat een grote maaltijd vlak voor het slapengaan een negatief effect kan hebben op de cardiovasculaire gezondheid, en kan leiden tot gewichtstoename, terwijl kleinere hoeveelheden voedzaam eten juist goed kan zijn voor het handhaven van een gezond gewicht. “Een klein, gezond hapje voordat je naar bed gaat kan helpen met het reguleren van bloedsuikerspiegels, die voor sommigen ’s nachts te laag worden, waardoor mensen zeer hongerig wakker worden,” zegt hij. “Magere eiwitten, vers fruit, groente, of een handjevol noten is een prima optie voor een pre-slaap snackje.”

… en helpen bij je stofwisseling.

Een onderzoek van de Florida State University toonde aan dat gezonde mannen tussen de 18 en 24, die een half uur tot een uur voordat ze gingen slapen een shake met 150 calorieën en eiwitten consumeerden, een verhoogde stofwisseling hadden. Toen onderzoekers hetzelfde experiment met jonge, zwaarlijvige vrouwen deden, zagen ze verbeteringen in hun bloeddruk en stofwisselingsfuncties.

“Als je geregeld sport kan een klein beetje eten voor het slapen je metabolisme ’s ochtends versnellen,” zegt Sonpal. Hij stelt eiwitrijk voedsel voor, omdat die ook kunnen helpen met spierherstel.

Sonpal haalt ook een klein onderzoek aan van de National Institutes of Health (NIH), waar in werd bevonden dat deelnemers die dagelijks een grapefruit (-extract) kregen, een gezondere insulinereactie haddden — wat sterk gelinkt is aan metaboliek — vergeleken met deelnemers die een placebo kregen toegediend. “Als je een snack voor het slapen wil, probeer dan grapefruit, voor een verfrissend en stofwisseling-boostend hapje.”

Maar eten voor het slapengaan kan ook verkeerd aflopen …

… en nare gevolgen hebben.

Heb je weleens last van brandend maagzuur gehad? Zo ja, dan weet je dat dat geen pretje is. Als je vlak voor het slapen gaan eet kan dat de kans op brandend maagzuur vergroten, vooral als je een zware maaltijd nuttigt. “Het duurt een paar uur voordat je maag een hele maaltijd heeft verwerkt,” zegt Sonpal, en voegt eraan toe dat te veel eten vlak voor je bedtijd er voor kan zorgen dat maagzuur uit je maag in de slokdarm loopt, wat het zure gevoel veroorzaakt.”

In een onderzoek uit 2005 werd gekeken naar de verhouding tussen brandend maagzuur en de tijd tussen wanneer mensen eten en naar bed gaan, en concludeerde dat dat hoe korter de tijd tussen die twee factoren was (vanaf drie uur) tot meer brandend maagzuur kon leiden.

De symptomen van brandend maagzuur — iets waar tot 40 procent van de westerse bevolking last van heeft — omvatten moeite met slikken, het gevoel een brok in de keel te hebben, en verergerde nachtelijke astma. Als dat al klinkt als een behoorlijke nachtmerrie, dan is het misschien goed om te weten dat eten voor het slapengaan ook de kansen op daadwerkelijke nachtmerries vergroot. In 2015 ontdekten Canadese onderzoekers dat 18 procent van de deelnemers aan een onderzoek optekenden dat eten voor het slapen voor nare dromen zorgde.

… en niet helpen met afvallen

Een klein onderzoek uit 2013 concludeerde dat vrouwen met overgewicht of obesitas die een 20 weken durend dieet volgden, op een ander tempo kilo’s kwijtraakten, afhankelijk van of ze hun grootste maaltijd voor of na 15:00 aten. Dit was ondanks het feit dat ze verder hetzelfde aten en op dezelfde tijden sportten en sliepen.

“Dit was de eerste studie die aantoonde dat later op de dag eten … ervoor zorgt dat mensen minder en minder snel gewicht verliezen,” aldus de hoofdauteur van het onderzoek, Marta Garaulet, hoogleraar fysiologie aan de Universiteit van Murcia in Spanje.

Garaulet voerde een jaar daarop een tweede onderzoek uit, onder gezonde vrouwen, en toonde aan dat wanneer deelnemers een grote lunch aten na 16:30, ze minder calorieën verbrandden tijdens het rusten en verteren van hun eten, dan wanneer ze diezelfde hoeveelheid om 13:00 aten.

Concluderend valt dus te stellen dat eten vlak voor het slapengaan zowel goed als slecht kan zijn, afhankelijk van wat je precies wil bereiken. Als brandend maagzuur, nachtmerries of niet in staat zijn af te vallen grote problemen voor je zijn, is het een goed idee om minstens drie uur tussen je laatste maaltijd en je nachtrust te stoppen. Maar mocht je, aan de andere kant, vaak suf of chagrijnig wakker worden en/of de intensiteit van je ochtendworkout opkrikken, dan kan een klein, voedzaam snackje een uur voordat je gaat pitten juist precies zijn wat je nodig hebt.